لخسارة الوزن، أفضل 10 خضروات منخفضة الكربوهيدرات
يمكن لمجموعة واسعة من الخضروات، بما في ذلك الفلفل الحلو والهليون والكوسا والقرنبيط، إضافة عناصر غذائية مهمة إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يختلف تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على نطاق واسع، معظمها أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وبعضها يصل إلى 20 جرامًا يوميًا وفقًا لموقع "healthline" الطبي
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الهامة الأخرى، وبالإضافة إلى ذلك فإن العديد منها منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف مما يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
فيما يلي قائمة بأفضل 10 أنواع من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
1. الفلفل الحلو
الفلفل الحلو، مغذٍ بشكل لا يصدق، ويحتوي على مضادات الأكسدة تسمى الكاروتينات، والتي قد تساعد:
تقليل الالتهاب
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
الحماية من الأضرار التأكسدية الناجمة عن الكوليسترول والدهون
يحتوي كوب واحد (149 جم) من الفلفل الأحمر المفروم على 9 جم من الكربوهيدرات، 3 جم منها ألياف.
توفر حجم الحصة هذا أيضًا 26% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين A و212% من القيمة اليومية لفيتامين C، والتي غالبًا ما يفتقر إليها في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا.
ويحتوي الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر على عناصر غذائية متشابهة، على الرغم من أن محتوياته المضادة للأكسدة قد تختلف.
2. البروكلي
ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية، ووجدت أحدي دراسة أن البروكلي قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، مما قد يساعد في إدارة مرض السكري من النوع الثاني.
وقد يساعد البروكلي أيضًا في الحماية من عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا.
يحتوي كوب واحد (91 جم) من البروكلي الخام على 6 جم من الكربوهيدرات، 2 جم منها عبارة عن ألياف.
كما أنه يوفر 90% من القيمة اليومية لفيتامين C و77% من القيمة اليومية لفيتامين K.
3. الهليون
الهليون هو نبات ربيعي لذيذ.
ويحتوي كوب واحد (180 جم) من الهليون المطبوخ على 7 جم من الكربوهيدرات، 4 جم منها عبارة عن ألياف، كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A وC وK.
وتشير الدراسات إلى أن الهليون قد يساعد في تحسين الأداء المعرفي وصحة الدماغ.
4. الفطر
الفطر منخفض للغاية في الكربوهيدرات.
ويحتوي كوب واحد (70 جرام) من الفطر الأبيض الخام على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات، 1 جرام منها عبارة عن ألياف.
في أحدي الدراسة التي شملت ذكورًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، أدى تناول 3.5 أونصة (100 جرام) من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعًا إلى تحسين علامات مضادات الأكسدة والالتهابات بشكل ملحوظ.
5. الكوسة
الكوسة هي من الخضروات المشهورة والنوع الأكثر شيوعًا من القرع الصيفي.
ويحتوي كوب واحد (124 جم) من الكوسة النيئة على 4 جم من الكربوهيدرات، 1 جم منها عبارة عن ألياف، وتعد مصدر جيد لفيتامين C، حيث يوفر 25% من القيمة اليومية لكل وجبة.
يحتوي القرع الإيطالي الأصفر والأنواع الأخرى من القرع الصيفي على نسبة كربوهيدرات وعناصر غذائية مشابهة للكوسة.
6. السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي توفر فوائد صحية كبيرة.
تشير الأبحاث إلى أن السبانخ قد يساعد في حماية صحة القلب، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض العيون الشائعة مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
كوب واحد (180 جم) من السبانخ المطبوخة يوفر أكثر من سبعة أضعاف القيمة اليومية لفيتامين ك.
وتحتوي السبانخ أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر تركيزًا عندما يتم طهي الأوراق وتفقد حجمها.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 7 جرام من الكربوهيدرات مع 4 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على 1 جرام من الكربوهيدرات مع 1 جرام تقريبًا من الألياف.
7. الأفوكادو
للأفوكادو طعام فريد ولذيذ، وعلى الرغم من كونه فاكهة من الناحية الفنية، إلا أنه يتم استهلاك الأفوكادو عادةً كخضروات، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية وتحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
يحتوي كوب واحد (150 جرام) من الأفوكادو المفروم على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، 10 جرام منها عبارة عن ألياف.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول الأفوكادو قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الشريان التاجي، وقد يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
8. القرنبيط
يتمتع القرنبيط بطعم معتدل وغالبًا ما يستخدم كبديل للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس والأرز.
ويحتوي كوب واحد (107 جم) من القرنبيط الخام على 5 جم من الكربوهيدرات، 2 جم منها عبارة عن ألياف، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K ويوفر 57٪ من القيمة اليومية لفيتامين C.
مثل الخضروات الصليبية الأخرى، قد يساعد القرنبيط في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
9. الفاصوليا الخضراء
يُشار إلى الفاصوليا الخضراء أحيانًا باسم الفاصوليا الخيطية.
وهي تنتمي إلى عائلة البقوليات، إلى جانب الفول والعدس ومع ذلك، فهي تحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من معظم البقوليات.
ويحتوي كوب واحد (125 جم) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 10 جم من الكربوهيدرات، 4 جم منها عبارة عن ألياف.
وتحتوي الفاصوليا الخضراء على الكاروتينات، والتي ترتبط بتحسين وظائف المخ أثناء الشيخوخة.
10. الخس
الخس هو أحد الخضروات الأقل كربوهيدرات.
كوب واحد (47 جم) من الخس يحتوي على 2 جم حامض ce من الكربوهيدرات، 1 جرام منها ألياف.
اعتمادًا على نوع الخس، قد يكون أيضًا مصدرًا جيدًا لبعض الفيتامينات.
على سبيل المثال، يعتبر الرومين والأصناف الأخرى ذات اللون الأخضر الداكن غنية بالفيتامينات A وK.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، ويساعد حمض الفوليك على تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو مركب مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
نقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصد مستمر علي مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوادث، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
