أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان

يعد شهر رمضان فرصة مثالية لإعادة تنظيم العادات الغذائية والتخلص من الوزن الزائد، خاصة مع اتباع نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على حرق الدهون بدلًا من تخزينها.

7 نصائح من هيئة الدواء لتجنب زيادة الوزن في شهر رمضان

6 طرق أساسية للتخلص من الوزن الزائد

ورغم أن البعض يعتقد أن الصيام قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام عند الإفطار، إلا أن الاختيارات الذكية للطعام يمكن أن تحوّل الإفطار إلى وجبة تدعم فقدان الوزن وتحافظ على الصحة العامة.

أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أنه يمكن أن يكون شهر رمضان فرصة ذهبية لإنقاص الوزن إذا تم اختيار الأطعمة المناسبة وتجنب العادات الغذائية غير الصحية. 

وأضافت الدكتورة مروة، أن الاعتماد على البروتينات الصحية، الألياف، الخضروات، الفواكه، والمشروبات الطبيعية، مع تقليل الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة. 

والأهم من ذلك، أن يكون تناول الطعام متوازنًا مع ممارسة بعض النشاط البدني بعد الإفطار، مثل المشي، لضمان الحصول على أفضل نتائج ممكنة خلال هذا الشهر المبارك.

مبادئ اختيار الأطعمة لإنقاص الوزن في رمضان
 

قبل التحدث عن الأطعمة التي تساعد في التخسيس، من المهم فهم المبادئ الأساسية التي تحكم فقدان الوزن خلال الشهر الكريم:

التحكم في السعرات الحرارية: تناول سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم يساعد في فقدان الوزن.
الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين: تعزز هذه الأطعمة الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بكثرة.
تجنب السكريات والدهون المشبعة: هذه الأطعمة تسبب زيادة الوزن بسرعة وتؤدي إلى الشعور بالخمول بعد الإفطار.
شرب كميات كافية من الماء: يساعد الماء في تعزيز عملية الأيض وتقليل الشعور بالجوع الكاذب.

أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن عند الإفطار
 

1- التمر ولكن باعتدال
يعد التمر مصدرًا غنيًا بالسكريات الطبيعية التي تعطي الجسم طاقة سريعة، لكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك، يُفضل تناول تمرة أو ثلاث تمرات فقط عند الإفطار بدلًا من تناول كميات كبيرة.

2- الشوربة قليلة السعرات
تناول طبق من الشوربة الصحية في بداية الإفطار يساعد على تهيئة المعدة للطعام ويمنح شعورًا بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. من أفضل أنواع الشوربة لإنقاص الوزن:

شوربة العدس: غنية بالبروتين والألياف التي تعزز الإحساس بالشبع.
شوربة الخضار: تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة دون سعرات حرارية عالية.
شوربة الشوفان: مفيدة للهضم وتساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.
3- البروتينات الصحية
تناول مصادر البروتين الجيدة يساعد في تقليل الشعور بالجوع لفترات طويلة، مما يقلل من الرغبة في تناول الحلويات بعد الإفطار.

 ومن أفضل مصادر البروتين لإنقاص الوزن:

صدر الدجاج المشوي أو المسلوق: غني بالبروتين وقليل الدهون.
الأسماك المشوية: مثل السلمون والتونة، تحتوي على أحماض أوميغا 3 التي تحفز حرق الدهون.
اللحوم الحمراء قليلة الدهون: يمكن تناولها بكميات معتدلة للحصول على البروتين دون زيادة الدهون المشبعة.
البيض المسلوق: وجبة خفيفة بعد الإفطار تساعد في بناء العضلات وتمنح الإحساس بالشبع.
4- الخضروات الطازجة والمطهوة
تعد الخضروات من أهم الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن، حيث تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والماء، مما يجعلها مشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية. يمكن تناولها في:

السلطة الخضراء: مثل الفتوش، التبولة، أو السلطة ظ مع القليل من زيت الزيتون.
الخضروات المشوية أو المطهوة بالبخار: مثل البروكلي، الكوسا، الجزر، الفلفل الملون، والباذنجان.
5- الكربوهيدرات الصحية
رغم أن البعض يعتقد أن الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن، إلا أن اختيار الأنواع الصحية منها يساعد في الحفاظ على الطاقة دون التسبب في تخزين الدهون. من أهم الكربوهيدرات المفيدة لإنقاص الوزن:

الأرز البني أو البرغل: مصدر غني بالألياف ويساعد في الهضم الجيد.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: مثل خبز الشوفان أو خبز القمح الكامل، يعطي طاقة ثابتة دون رفع مستوى السكر بسرعة.
البطاطا المشوية أو المسلوقة: مصدر جيد للطاقة دون إضافة الدهون غير الصحية.
6- الفواكه بدلًا من الحلويات
بدلًا من تناول الحلويات الشرقية الغنية بالسكر والدهون، يمكن استبدالها بالفواكه الطازجة التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن دون زيادة الوزن، مثل:

التفاح والكمثرى: غنيان بالألياف ويساعدان في تقليل الشعور بالجوع.
البرتقال والجريب فروت: يحتويان على فيتامين C ويعززان عملية الأيض.
التوت والفراولة: مصادر غنية بمضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية.
7- الزبادي أو اللبن الرائب
يعد الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب من الأطعمة المثالية في رمضان، حيث يساعد في تحسين الهضم ويعزز صحة الأمعاء، كما أنه مصدر غني بالبروتين ويمنح الشعور بالشبع، خاصة عند تناوله مع بذور الشيا أو المكسرات الصحية.

مشروبات تساعد في إنقاص الوزن في رمضان
 

إلى جانب اختيار الطعام الصحي، هناك بعض المشروبات التي يمكن تناولها بعد الإفطار للمساعدة في فقدان الوزن:ه

الماء الدافئ مع الليمون: يساعد في إزالة السموم وتحسين الهضم.
الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة ويحفز عملية التمثيل الغذائي.
الكركديه غير المحلى: يساعد في تقليل الشهية وتحسين الدورة الدموية.
الزنجبيل بالنعناع: يخفف الانتفاخ ويساعد في تسريع حرق الدهون.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.