5 تمارين رياضية بسيطة للتخلص من آلام أسفل الظهر
يمكن أن تساعد بعض التمارين في تقوية العضلات التي تدعم أسفل الظهر لتقليل الألم ومنع الإصابة، حيث تؤدي العضلات الضعيفة، خاصة تلك الموجودة في الجذع والحوض، في بعض الأحيان إلى آلام الظهر أو الإصابة.
آلام أسفل الظهر يمكن أن تتداخل مع الأنشطة اليومية للشخص، وأظهرت الأبحاث أن تمارين التقوية يمكن أن تساعد في علاج آلام أسفل الظهر، وفقًا لموقع “Healthline” الطبي.
التمرين الأول
الألوية الكبرى هي العضلة الكبيرة في الأرداف، وهي من أقوى العضلات في الجسم، وهي مسؤول عن حركة الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء.
قد يساهم ضعف عضلات الألوية في حدوث آلام الظهر لأنها من المثبتات المهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.
طريقة تنفيذ التمرين
استلقي على الأرض مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع المباعدة بمقدار عرض الوركين،
ومع وضع يديك على جانبيك، اضغط بقدميك على الأرض بينما ترفع الأرداف ببطء عن الأرض حتى يصبح الجسم في خط مستقيم، أبقِ كتفيك على الأرض، استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية.
كرر 15 مرة.
أداء 3 مجموعات، الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
التمرين الثاني
عضلة البطن المستعرضة هي العضلة التي تلتف حول خط الوسط، ويساعد على دعم العمود الفقري والبطن.
وهي مهمة لتحقيق الاستقرار في مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة.
طريقة تنفيذ التمرين
استلقي على الأرض مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع المباعدة بمقدار عرض الوركين،
استرخي يديك على جانبيك.
خذ نفسا عميقا، قم بالزفير واسحب زر بطنك نحو العمود الفقري، مع إشراك عضلات البطن دون إمالة الوركين
التمرين الثالث
تساعد عضلات الورك المبعدة على رفع ساقك إلى الجانب بعيدًا عن جسمك، كما أنها تساعد في دعم الحوض عندما تقف على ساق واحدة.
وعندما تكون هذه العضلات ضعيفة، فإنها يمكن أن تؤثر على التوازن والحركة وتزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
طريقة تنفيذ التمرين
استلقِ على جانب واحد، مع إبقاء الجزء السفلي من ساقك مثنيًا قليلًا على الأرض.
ارفع ساقك العليا دون تحريك بقية جسمك.
استمر لمدة ثانيتين في الأعلى، كرر 10 مرات.
التمرين الرابع
تعمل الباسطات الخلفية على طول العمود الفقري، فهي تساعد على الحفاظ على وضع مستقيم، ودعم العمود الفقري وعظام الحوض، وتسمح بتقويس الظهر.
طريقة تنفيذ التمرين
استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك أمامك وساقيك.
ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى تشعر بانقباض في أسفل ظهرك.
قم بإشراك عضلاتك الأساسية عن طريق رفع زر بطنك قليلًا عن الأرض، والوصول بعيدا مع يديك وقدميك، وتأكد من النظر إلى الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
التمرين الخامس
تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري، ويمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على محاذاة الورك بشكل صحيح، ويساهم هذا في القوة الأساسية والاستقرار بشكل عام.
طريقة تنفيذ التمرين
استلقي على الأرض مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع الحفاظ على ثني ركبتيك.
ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بضع بوصات، وحاول إبقاء رقبتك متماشية مع عمودك الفقري بدلًا من التقريب لتجنب سحب رقبتك لأعلى.
ما الذي يسبب آلام أسفل الظهر؟
قد تشمل بعض أسباب آلام أسفل الظهر ما يلي:
وضعية سيئة
تشنجات عضلية
إصابات الأعصاب
فتق القرص
سرطان
عدوى
التهاب المفاصل
انزلاق الفقار
التهاب المفصل العجزي الحرقفي
هشاشة العظام
الجنف الحدابي
الحبل الشوكي المربوط
الاضطرابات العصبية
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوادث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
