5 طرق مختلفة للصيام المتقطع، وأيها أفضل لصحة الجسم؟
يتضمن الصيام المتقطع فترات من الامتناع كليًا أو جزئيًا عن الأكل، وهناك العديد من طرق الصيام المتقطع والتي تختلف في عدد أيام الصيام وبدل السعرات الحرارية.
وتشير بعض الدراسات إلى أن طريقة الأكل هذه قد تقدم فوائد مثل فقدان الدهون وتحسين الصحة وزيادة طول العمر، وبرنامج الصيام المتقطع أسهل في الحفاظ عليه من الأنظمة الغذائية التقليدية التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية.
ويعتمد نمط الصيام المتقطع على جدول زمني محدد ولا يتبع أوقاتًا عشوائية، ومع ذلك فإن تجربة كل شخص في الصيام المتقطع هي تجربة فردية، وسوف تناسب الأساليب المختلفة الأشخاص المختلفين، وفقًا لموقع "medical news today" الطبي.
6 طرق للقيام بالصيام المتقطع
هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع، ويفضل الناس أساليب مختلفة.
1. الصيام لمدة 12 ساعة يوميا
قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة، يحتاج الشخص إلى اتخاذ قرار بشأن فترة الصيام لمدة 12 ساعة والالتزام بها كل يوم.
وفقًا لبعض الباحثين، فإن الصيام لمدة 10-16 ساعة يمكن أن يتسبب في قيام الجسم بتحويل مخازن الدهون لديه إلى طاقة، مما يؤدي إلى إطلاق الكيتونات في مجرى الدم، وهذا ينبغي أن يشجع على فقدان الوزن.
وقد يكون هذا النوع من خطة الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين، وذلك لأن فترة الصيام صغيرة نسبيًا، ومعظم الصيام يحدث أثناء النوم، ويمكن للشخص أن يستهلك نفس العدد من السعرات الحرارية كل يوم.
أسهل طريقة للقيام بصيام 12 ساعة هي إدراج فترة النوم في فترة الصيام.
على سبيل المثال، يمكن للشخص أن يختار الصيام بين الساعة 7 مساءً و7 صباحًا، وسيتعين عليهم إنهاء عشائهم قبل الساعة 7 مساءً، وانتظر حتى الساعة 7 صباحًا لتناول وجبة الإفطار، ولكن الشخص سينام معظم الوقت بينهما.
2. الصيام لمدة 16 ساعة
يُطلق على الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، مع تناول الطعام لمدة 8 ساعات، طريقة 16:8 أو حمية Leangains.
خلال النظام الغذائي 16:8، يصوم الذكور لمدة 16 ساعة كل يوم، وتصوم الإناث لمدة 14 ساعة، وقد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا لشخص جرب بالفعل صيام 12 ساعة ولكنه لم يرى أي فوائد.
في هذا الصيام، عادة ما ينهي الناس وجبتهم المسائية بحلول الساعة 8 مساءً. ومن ثم تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي، وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الظهر.
وجدت دراسة أجريت أن التغذية لمدة 8 ساعات يحمي من السمنة والالتهابات والسكري وأمراض الكبد، حتى عندما تناولت نفس العدد الإجمالي من السعرات الحرارية مثل الفئران التي أكلت وقتما تشاء.
3. الصيام لمدة يومين في الأسبوع
يتناول الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي 5:2 كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ويقللون من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.
خلال يومي الصيام، يستهلك الذكور عمومًا 600 سعر حراري والإناث 500 سعر حراري.
عادة، يفصل الناس أيام صيامهم في الأسبوع، على سبيل المثال قد يصومون يومي الاثنين والخميس ويأكلون بانتظام في الأيام الأخرى، ويجب أن يكون هناك يوم صيام واحد على الأقل بين أيام الصيام.
هناك أبحاث محدودة حول النظام الغذائي 5:2، والذي يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي السريع، وجدت دراسة شملت 107 من النساء ذوات الوزن الزائد أن تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا وتقييد السعرات الحرارية المستمر أدى إلى فقدان مماثل للوزن.
ووجدت الدراسة أيضًا أن هذا النظام الغذائي قلل من مستويات الأنسولين وحسن حساسية الأنسولين لدى المشاركين.
ونظرت في تأثيرات أسلوب الصيام هذا على 23 امرأة تعاني من زيادة الوزن، خلال دورة شهرية واحدة فقدت النساء 4.8% من وزن الجسم و8.0% من إجمالي الدهون في الجسم، ومع ذلك عادت هذه القياسات إلى وضعها الطبيعي بالنسبة لمعظم النساء بعد 5 أيام من الأكل النموذجي.
4. صيام يوم بديل
هناك العديد من الاختلافات في خطة صيام اليوم البديل، والتي تتضمن الصيام كل يومين.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يعني صيام اليوم البديل تجنبًا كاملًا للأطعمة الصلبة في أيام الصيام، بينما يسمح أشخاص آخرون بما يصل إلى 500 سعر حراري، وفي أيام التغذية غالبًا ما يختار الأشخاص تناول الطعام بقدر ما يريدون.
تشير إحدى الدراسات إلى أن صيام اليوم البديل فعال لفقدان الوزن وصحة القلب لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من زيادة الوزن، ووجد الباحثون أن المشاركين الـ 32 فقدوا في المتوسط 5.2 كيلوجرامًا، أو ما يزيد قليلًا عن 11 رطلًا، خلال فترة 12 أسبوعًا.
صيام اليوم البديل هو شكل متطرف من الصيام المتقطع، وقد لا يكون مناسبًا للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة، وقد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على هذا النوع من الصيام على المدى الطويل.
5. الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة
الصيام الكامل لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، المعروف باسم نظام Eat-Stop-Eat، يتضمن عدم تناول أي طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة، كثير من الناس يصومون من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.
ويمكن للأشخاص الذين يتبعون خطة النظام الغذائي هذه تناول الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
ويجب على الناس العودة إلى أنماط الأكل العادية في أيام عدم الصيام، وإن تناول الطعام بهذه الطريقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص ولكنه لا يحد من الكمية المحددة الأطعمة التي يستهلكها الفرد.
وقد يكون الصيام لمدة 24 ساعة أمرًا صعبًا، وقد يسبب التعب أو الصداع أو التهيج، ويجد العديد من الأشخاص أن هذه التأثيرات تصبح أقل حدة بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع نمط الأكل الجديد هذا.
وقد يستفيد الأشخاص من تجربة الصيام لمدة 12 ساعة أو 16 ساعة قبل الانتقال إلى صيام 24 ساعة.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوادث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
