ما هي كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم وكيف تحصل عليه من الأطعمة؟

يحظى الكالسيوم باهتمام كبير لحفاظه على قوة العظام وصحتها، كما أنه يساعد في الحفاظ على ضربات القلب وعمل العضلات والأعصاب، وقد يوفر الحماية ضد السرطان وارتفاع ضغط الدم أيضًا.

ما هو الكالسيوم؟

الكالسيوم هو معدن قلوي ترابي في الجدول الدوري للعناصر، وأكثر من 99% من الكالسيوم في الجسم يوجد في العظام والأسنان ليمنحها القوة والبنية، ويمكن العثور على الباقي في العضلات والأنسجة ويدور في الدم، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.

ما مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم؟

لا يستطيع الجسم إنتاج الكالسيوم الذي يحتاجه بمفرده، ويمكن الحصول عليه من خلال ما يتم أكله ويشربه أو من المكملات الغذائية.

تختلف الإرشادات بشأن تناول الكالسيوم في جميع أنحاء العالم بسبب الأسباب الغذائية والوراثية ونمط الحياة والجغرافية.

يُنصح البالغين الذي تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا، وكذلك أولئك الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا أو أكثر، بتناول 1000 مليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا.

من سن 51 إلى 70 عامًا، تعتمد الكمية اليومية الموصى بها على الجنس، وذلك بسبب تغيرات كتلة العظام أثناء انقطاع الطمث، والتي يعاني منها النساء عادةً في أوائل الخمسينيات من عمرهم.

ما الذي يفعله الكالسيوم للجسم؟

عظام أقوى

العظام عبارة عن نسيج ضام معدني يعطي الجسم البنية - والكالسيوم هو مكون رئيسي في كل جزء من الهيكل العظمي.

ويعمل الكالسيوم على تقوية وتصلب العظام لإعطاء الجسم إطارًا قويًا، ويلعب المعدن دورًا رئيسيًا في نمو وتطور العظام عندما يكون الشخص صغيرًا، ومع التقدم في السن، ويمكن أن يساعد الكالسيوم في تقليل الفقدان الطبيعي لكثافة العظام.

إذا كان الشخص لا يحصل على ما يكفي من الكالسيوم، فقد تضعف العظام وتصبح أكثر عرضة للكسر.

تخثر الدم

يجب أن يكون الدم قادرًا على التجلط حتى لا ينزف الشخص كثيرًا عندما يصاب، يساعد الكالسيوم في تنشيط الصفائح الدموية التي تشكل جلطات لوقف النزيف عند التعرض لخدش أو قطع.

وظيفة الأعصاب

يعمل الكالسيوم على التأكد من أن الأعصاب يمكنها إرسال الرسائل في جميع أنحاء الجسم، وهو مسؤول عن تحفيز إطلاق مواد كيميائية تسمى النواقل العصبية، والتي تحافظ على تواصل الأعصاب مع بعضها البعض.

انقباض العضلات

يوجد أكثر من 600 عضلة في الجسم، ويلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في العملية المعقدة التي تضمن تفاعل العضلات مع بعضها البعض وتوليد القدر المناسب من القوة التي تحتاجها للحركات المختلفة.

صحة الأسنان واللثة

تحتاج الأسنان إلى الكالسيوم لتنمو وتظل قوية، ووجدت إحدى الدراسات أن مكملات الكالسيوم لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ساعدت في تقليل خطر فقدان الأسنان مع تقدم العمر، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم أيضًا إلى تسوس الأسنان وأمراض اللثة.

التحكم في ضغط الدم

لقد ثبت أن وجود مخزونات كافية من الكالسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم، وخاصة أثناء الحمل، ويمكن أن يساعد هذا في منع المضاعفات المرتبطة بالحمل مثل ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل.

ماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟

يمكن أن تؤدي مستويات الكالسيوم المنخفضة في الدم (نقص كالسيوم الدم) إلى مشاكل حيث يسرق الجسم الكالسيوم من العظام للتعويض، ويتسبب ذلك في تسرب الجسم للكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم طبيعية.

يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في كثافة المعادن في العظام في النهاية إلى إضعاف العظام (هشاشة العظام) وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، مما يترك الشخص بعظام هشة ومسامية معرضة لخطر أكبر للكسر.

يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم نتيجة:

• استهلاك كميات زائدة من المغنيسيوم أو الصوديوم (الملح)
• شرب الكثير من الكحول و/أو الكافيين
• اضطرابات الأكل
• استئصال الغدة الدرقية
• الاستخدام طويل الأمد للستيرويدات أو الكورتيكوستيرويدات
• نقص فيتامين د

يمكن أن تشمل علامات نقص الكالسيوم التعب وآلام العضلات والوخز في اليدين والقدمين، ولكن الأعراض قد تكون خفية للغاية لدرجة أن الشخص قد لا يدرك تواجدها.

كيفية الحصول على الكالسيوم

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم لمساعدة على تلبية احتياجات الجسم، وربما يوجد الكثير منها في المطبخ الآن أيضًا.

تحتوي منتجات الألبان على وجه الخصوص جرعة صحية من الكالسيوم، فتحتوي 237 مل فقط من الزبادي قليل الدسم بالفانيليا على 388 ملجم من الكالسيوم، بينما تحتوي نفس الكمية من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على 261 ملجم.

كما تحتوي الأطعمة مثل حليب اللوز وعصير البرتقال المدعم والسبانخ والفاصوليا السوداء كلها مصادر جيدة للكالسيوم أيضًا، ويحتوي التوفو أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل أيضًا.

هناك نوعان رئيسيان من مكملات الكالسيوم:

كربونات الكالسيوم، والتي يتم امتصاصها بشكل أفضل مع الطعام وغالبًا ما توجد في مضادات الحموضة التي لا تحتاج إلى وصفة طبية

سترات الكالسيوم، والتي يمكن تناولها مع أو بدون طعام.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.