8 خطوات بسيطة لخسارة 5 كيلو جرامات من وزنك في شهر واحد

 يمكن خسارة 5  كيلو جرامات في شهر واحد من خلال إجراء تغيرات بسيطة في أسلوب الحياة والنظام الغذائي.

أكد خبراء التغذية أن زيادة مستويات التمارين الرياضية وتعديل الاختيارات الغذائية طرق مهمة لإدارة الوزن بأمان وفعالية، ومع ذلك، فإن فقدان الوزن بسرعة قد يكون محفوفًا بالمخاطر، لذا فمن الأفضل التركيز على الأهداف طويلة المدى، وفقًا لموقع “Healthline” الطبي.

1. جرب تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن

 تعتبر التمارين الهوائية - المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب والأوعية الدموية - نوعًا من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية القلب والرئتين.

وجدت أحد الدراسات أن حرق 400 أو 600 سعر حراري لكل جلسة تمارين هوائية لمدة 5 أيام في الأسبوع لمدة 10 أشهر للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أدى إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

وتوصي الإرشادات الحالية بممارسة 150- 300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 70 - 150 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعيًا.

المشي والركض والملاكمة وركوب الدراجات والسباحة من بعض أشكال التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن.

2. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

 يمكن أن يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة بالمغذيات إلى تحسين جودة النظام الغذائي وفقدان المزيد من الوزن.

الكربوهيدرات المكررة هي تلك التي يتم تجريدها من محتواها من العناصر الغذائية والألياف أثناء المعالجة، مثل الخبز الأبيض.

الكربوهيدرات المكررة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية يمتصها الجسم أيضًا بسرعة في مجرى الدم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الجوع.

ربطت الأبحاث بين الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب المكررة وزيادة وزن الجسم مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة المغذية.

للحصول على أفضل النتائج، استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة المعبأة المعالجة بكثافة بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.

3. حساب السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن، يحتاج الشخص إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما يستهل، إما عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني اليومي.

يحتاج الذكر البالغ النشط إلى حوالي 2400 سعر حراري يوميًا، وتحتاج الأنثى البالغة النشطة إلى 1800 سعر حراري لتوفير الطاقة الكافية لاحتياجات الجسم مع الحفاظ على وزن ثابت.

ومع ذلك، قد لا يكون تقليل السعرات الحرارية وحده استراتيجية مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل، ومن المحتمل أن يحتاج الشخص إلى دمجها بتعديلات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.

بالإضافة إلى ذلك، ليست كل الكربوهيدرات متشابهة، ويمكن أن تكون الحبوب الكاملة عالية السعرات الحرارية، لكنها توفر أيضًا الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، وتساعد الألياف على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول، مما قد يساهم في إدارة الوزن.

4. اختيار مشروبات أفضل

قد يساعد اختيار المشروبات الصحية أيضًا في إنقاص الوزن.

فتحتوي المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة على مستويات عالية من السكر المضاف والسعرات الحرارية الإضافية التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.

خلصت إحدى المراجعات إلى أنه في المتوسط، قد يؤدي شرب الماء في أوقات الوجبات لمدة 12 أسبوعًا إلى فقدان الوزن بنسبة 5.15٪.

ولدعم فقدان الوزن، تجنب المشروبات المحلاة ذات السعرات الحرارية العالية وحاول شرب 34-68 أونصة سائلة (1-2 لتر) من الماء طوال اليوم.

5. إضافة الألياف إلى النظام الغذائي

الألياف هي مادة غذائية تتحر عبر الجسم دون هضم، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وإبطاء إفراغ المعدة، وتجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.

وأثبتت الدراسات المتعددة أن الألياف لها تأثير قوي على فقدان الوزن، فيوصي الأطباء بتناول 28 - 36 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة.

6. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين

تساعد زيادة تناول البروتين على إنقاص الوزنن على سبيل المثال، بدء اليوم بوجبة إفطار صحية غنية بالبروتين يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالرضا ويقلل من إغراء تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح.

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعد في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة والمشاكل المرتبطة بها، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.

الشوفان والزبادي والبيض والجبن القريش وزبدة الفول السوداني هي بعض الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة إفطار صحية غنية بالبروتين.

7. الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة

يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى اضطراب التوازن الأيضي والهرموني، وخلصت أحد المراجعات إلى أن إنشاء جدول نوم منتظم يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن وكذلك الصحة العامة.

يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل 24 ساعة.

لزيادة فرصة الحصول على قسط كافٍ من النوم، يمكن القيام بالخطوات التالية:

إنشاء جدول نوم منتظم

تقليل عوامل التشتيت في الغرفة التي تنام فيها

تجنب الكحول والكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم.

8. تناول المزيد من الخضروات

الخضروات هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتوفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية.

وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولوا أكبر قدر من الخضروات لديهم خطر أقل بنسبة 17٪ لزيادة الوزن أو السمنة.

للحصول على طريقة سهلة لزيادة حصة الشخص من الخضروات، يمكن إضافة حصة أو حصتين إضافيتين إلى الأطباق الجانبية والسلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة، أو أضافت السبانخ أو الكرنب أو الخضروات الأخرى إلى العصائر.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.