6 طرق بسيطة لعلاج الأرق والحصول على نوم جيد بالمنزل

تساعد ممارسة عادات مثل التأمل الذهني وتناول المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم على النوم جيدًا ومحاربة الأرق.

يعاني العديد من الأشخاص من الأرق قصير المدى، ويمكن أن يجعل اضطراب النوم الشائع هذا من الصعب النوم والبقاء نائمًا حتى يحين وقت الاستيقاظ.

على الرغم من أن مقدار النوم المطلوب يختلف من شخص لآخر، إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة، وفقًا لموقع “Healthline” الطبي، وإذا كانت أنماط نوم الشخص تؤثر على جودة حياته، فقد تكون العلاجات المنزلية قادرة على المساعدة.

التأمل الذهني

يتكون التأمل الذهني من التنفس البطيء والثابت أثناء الجلوس بهدوء، ويراقب الشخص أنفاسه وجسمه وأفكاره ومشاعره أثناء ارتفاعها ومرورها.

يتمتع التأمل الذهني بفوائد صحية عديدة تسير جنبًا إلى جنب مع نمط حياة صحي يعزز النوم الجيد، ويُقال إنه يقلل من التوتر ويحسن التركيز ويعزز المناعة.

وجد الباحثون أن التأمل يحسن بشكل كبير من الأرق وأنماط النوم بشكل عام، حضر المشاركون فصل تأمل أسبوعي، ورحلة تأمل استمرت يومًا كاملًا، ومارسوا ذلك في المنزل على مدار بضعة أشهر.

يمكنك ممارسة التأمل بقدر ما يريد الشخص، إذا لم يكن لديه الوقت لجلسة أطول، فيمكن محاول القيام بذلك لمدة 15 دقيقة في الصباح أو المساء. 

اليوجا

لقد ثبت أن اليوجا لها تأثير إيجابي على جودة النوم، فقد تخفف اليوجا أيضًا من التوتر وتحسن الأداء البدني وتعزز التركيز العقلي.

اختر أسلوبًا يركز بشكل أكبر على التأمل المتحرك أو تمارين التنفس بدلًا من الحركات الجسدية الصعبة، وتسمح الحركات البطيئة والمضبوطة بالبقاء حاضرًا ومركّزًا، وتعد اليوجا الينية واليوجا الترميمية خيارات رائعة.

من المهم القيام بعدة جلسات أطول كل أسبوع، ما لا يقل عن 20 دقيقة من الممارسة الذاتية اليومية تقريبًا، وهذا إن أداء الوضعيات قبل النوم يمكن أن يساعد على الاسترخاء والراحة.

ممارسة الرياضة

تعزز ممارسة الرياضة الصحة العامة، ويمكن أن تعزز المزاج، وتمنح المزيد من الطاقة، وتساعد في إنقاص الوزن، وتعزز النوم بشكل أفضل.

أظهرت أحد الدراسات أن ممارسة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لمدة ستة أشهر تؤدي إلى أعراض أقل بكثير من الأرق، كما أظهروا أعراضًا أقل للاكتئاب والقلق.

لتلقي هذه الفوائد، يجب ممارسة الرياضة المعتدلة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا، ويمكن إضافة بعض تمارين القوة أو التمارين الهوائية القوية عدة مرات في الأسبوع.

المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن طبيعي، ويمكن أن يساعد العضلات على الاسترخاء وتخفيف التوتر، ويُعتقد أن هذا يشجع على أنماط النوم الصحية.

تناول المشاركون في أحد الدراسات 500 مليجرام (مجم) من المغنيسيوم يوميًا لمدة شهرين، خلال هذا الوقت، وجد الباحثون أن المشاركين عانوا من أعراض أقل للأرق وأنماط نوم محسنة.

يمكن للرجال تناول ما يصل إلى 400 مجم يوميًا، ويمكن للنساء تناول ما يصل إلى 300 مجم يوميًا، ويفضل تقسيم الجرعات بين الصباح والمساء أو تناول الجرعة قبل النوم.

يمكنك أيضًا إضافة كوب واحد من رقائق المغنيسيوم إلى الحمام المسائي، مما يسمح بامتصاص المغنيسيوم من خلال البشرة.

تشمل الآثار الجانبية مشاكل في المعدة والأمعاء، قد يرغب الشخص في البدء بجرعة أقل وزيادتها تدريجيًا لمعرفة كيفية تفاعل الجسم، وقد يقلل تناوله مع الطعام من أي انزعاج في البطن، من المهم استشارة الطبيب إذا كان تتناول أي أدوية لتحديد التفاعلات المحتملة.

لا يجب تناول مكملات المغنيسيوم باستمرار، لذلك خذ استراحة لبضعة أيام كل أسبوعين، ولا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها الموجودة على المنتج.

زيت اللافندر

يستخدم اللافندر لتحسين الحالة المزاجية وتقليل الألم وتعزيز النوم، ويُعتقد أن تناوله عن طريق الفم أكثر فعالية.

أظهرت نتائج إحدى الدراسات أن كبسولات زيت اللافندر كانت مفيدة في تحسين أنماط النوم لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب عند تناولها مع مضاد للاكتئاب، وأظهر الأشخاص أيضًا انخفاضًا في مستويات القلق، مما قد يسمح على ما يبدو بنوم أفضل.

تناول 20 إلى 80 مجم من اللافندر عن طريق الفم كل يوم، أو استخدمه حسب التوجيهات، وقد ترغب في إضافة زيت اللافندر العطري إلى موزع أو رشه على وسادتك، شاي اللافندر هو أيضًا خيار.

عادة ما يكون استخدام اللافندر آمنًا، قد يسبب تناول اللافندر عن طريق الفم صداعًا أو إمساكًا أو غثيانًا.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.