علاج الأرق وقلة النوم، بالعادات الصحية واكتشاف الأسباب

 علاج الأرق وقلة النوم، الأرق هو اضطراب يتميز بصعوبة مستمرة، فيعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق ومن صعوبة في النوم على الرغم من حصولهم على فرص كافية للنوم، ويعانون أيضًا من النعاس المفرط أثناء النهار، مما يؤثر على أدائهم لمختلف أنشطة حياتهم بشكل عام، ولذلك يبحثون علاج الأرق وقلة النوم، على أن يكون علاجًا فعالًا وسريع.

وأكد الدكتور أحمد فهمي استشاري الطب النفسي، أن علاج الأرق عادةً يتضمن تناول أدوية تساعد على النوم، أو العلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو مزيج من هذين الإجراءين، كما قد تؤدي التغييرات الإيجابية في نمط الحياة إلى تخفيف الأعراض لدى بعض الأشخاص أيضًا.

أعراض الأرق وقلة النوم

وأضاف الدكتور أحمد، أنه قبل أن يبدأ علاج الأرق وقلة النوم، يجب التأكد من الحالة، وتتبع الأعراض، والحصول على التشخيص المؤكد للحالة. 

وتشمل أعراض الأرق وقلة النوم، ما يلي:
صعوبة في بدء النوم.
 الاستيقاظ في وقت أبكر من المطلوب.
مقاومة الذهاب إلى السرير دون مبرر. 
على أن تستمر هذه الأعراض لمدة 3 أشهر على الأقل على الرغم من توفر فرص كافية للنوم ليلًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تواجه واحدًا أو أكثر من الأعراض النهارية التالية لتأكيد تشخيص الأرق:
التعب أو الشعور بالضيق
ضعف في الذاكرة أو التركيز أو الانتباه
التأثيرات السلبية على الأداء الاجتماعي أو الأسري أو المهني.
التهيج أو المزاج المضطرب
نعاس مفرط أثناء النهار
فرط النشاط أو الاندفاع أو العدوان أو مشاكل سلوكية أخرى
زيادة خطر الأخطاء والحوادث
عدم وجود الدافع أو الطاقة.

أسباب الأرق وقلة النوم

وأوضح الدكتور أحمد، أنه لابد من التعرف على أسباب الأرق وقلة النوم، فهذا يعد أيضا خطوة في طريق العلاج، وهناك العديد من الأسباب، التي يستعرضها في السطور التالية.

المعاناة من المشاكل العاطفية مثل التوتر والقلق والاكتئاب.
عاداتك النهارية وروتين نومك وصحتك البدنية قد تلعب أيضًا دورًا. الوقوع تحت تأثير التوتر الشديد لفترات طويلة.
الاكتئاب وعدم الشعور بالاستقرار العاطفي واليأس.
المعاناة من مشاعر القلق المزمنة أو القلق.
المرور بتجربة مؤلمة.
تناول بعض الأدوية التي قد تؤثر على النوم
المعاناة من بعض المشاكل الصحية.

علاج الأرق وقلة النوم

وأضاف الدكتور أحمد، أن هناك بعض العادات التي يمكنها أن تساعد في علاج الأرق وقلة النوم، بدلا من اللجوء للمهدئات، والمنوم، والتي يستعرضها في السطور التالية.

تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة، لأن الضوضاء، الضوء، وغرفة النوم شديدة الحرارة أو البرودة، أو المرتبة أو الوسادة غير المريحة، كلها أمور يمكن أن تعيق النوم. 

إن كانت تؤثر عليك الأصوات والضوضاء، حاول استخدام سدادات أذن لإخفاء الضوضاء الخارجية، أو ستائر معتمة أو ماسك للعين لحجب الضوء، كذلك قم بتجربة مستويات مختلفة من صلابة المرتبة، والأغطية الإسفنجية، والوسائد التي توفر الدعم الذي تحتاجه للنوم بشكل مريح.
كذلك حاول أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة، لأن الشعور بالحر أو البرودة يؤثر على قدرتك على النوم.

التزم بجدول نوم منتظم، لتدعم ساعتك البيولوجية عن طريق الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. استيقظ في وقتك المعتاد في الصباح حتى لو كنت متعبًا. سيساعدك هذا على العودة إلى إيقاع نوم منتظم.

قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. تنبعث من الشاشات الإلكترونية ضوء أزرق يعطل إنتاج الجسم للميلاتونين ويحارب النعاس. لذا بدلًا من مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت على الهاتف أو الكمبيوتر، اختر نشاطًا آخر يبعث على الاسترخاء، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

تجنب تحفيز النشاط والمواقف العصيبة قبل النوم. يتضمن ذلك التحقق من الرسائل الموجودة على وسائل التواصل الاجتماعي، أو المناقشات أو الجدالات الكبيرة مع زوجتك أو عائلتك، أو متابعة العمل، فحاول تأجيل هذه الأمور حتى الصباح.

تجنب القيلولة أثناء النهار، والتي يمكن أن تجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى أخذ قيلولة، فحددها بـ 30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً.

أمور يجب تجنبها قبل النوم

هناك بعض الأمور التي يجب تجنبها قبل النوم، والتي أوضحها الدكتور أحمد، في السطور التالية.

شرب الكثير من السوائل. يصبح الاستيقاظ ليلًا للذهاب إلى الحمام مشكلة أكبر مع تقدمنا في العمر. لذلك يفضل عدم شرب أي سوائل قبل ساعة من النوم والذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء الاستعداد للنوم، مما يمكنك من تقليل عدد مرات الاستيقاظ أثناء الليل.

الوجبات المسائية الكبيرة. حاول تناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية بالدهون، قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير. الأطعمة الحارة أو الحمضية يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة وحرقة في المعدة مما قد يوقظك أثناء الليل.

مادة الكافيين. يجب التوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من وقت النوم. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين إلى التوقف حتى قبل ذلك.

نصائح مهمة يجب اتباعها للتخلص من الأرق واضطرابات النوم

تعرف على أشهر أسباب الأرق ومضاعفاته

ونقدم لكم من خلال موقع "فيتو"، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم، أسعار الدولار، أسعار اليورو، أسعار العملات، أخبار الرياضة، أخبار مصر، أخبار الاقتصاد، أخبار المحافظات، أخبار السياسة، أخبار الحوادث، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي، الدوري الإيطالي، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا، دوري أبطال أفريقيا، دوري أبطال آسيا، والأحداث الهامة والسياسة الخارجية والداخلية، بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.