5 تمارين رياضية للتخلص من تقوس وانحناء الظهر

أسباب الإصابة بتقوّس الظهر عديدة وتترك مظهرا محرجا عند البعض، فهي تأتي نتيجة عدم الوقوف باستقامة على سبيل المثال أو بسبب السُمنةُ المُفرطة. أو بسبب هشاشةُ العظام، وذلك عندَ التقدُّم في السّن، أو نتيجة التهاب الأقراص الموجودة بينَ فقرات العمود الفقري، أو الحدبة (وهيَ انحناءٌ خارجيٌ شديدٌ في مُنتصف الظهر)، أو انزلاق فقرة من العمود الفقري نتيجة التَّعرض لِضربةٍ قويّة، وأخيرا قد يكون تقوس الظهر وانحنائه بسبب التَّقزُم.

لذلك إذا كنتِ تعاني من مشكلة التقوس والانحناء في الظهر فنقدم لك بعض التمارين لفرد الظهر يمكنك المداومة عليها وستحصل على نتائج مبهرة.

تمرين cow-cat:

يساعد هذا التمرين على تحسين وضع الظهر ومد العمود الفقري، كما أنه يساعد على تخفيف التوتر في جذعك وكتفيك ورقبتك مع تعزيز الدورة الدموية.

اجلسي على يديك وركبتيك مع توزيع وزنك بالتساوي بين جميع النقاط الأربع. خذي شهيقًا وانظري للأعلى، وأسقطي بطنك نحو الأرض بينما تمدين عمودك الفقري، أخرجي الزفير وقوّسي عمودك الفقري نحو السقف وادفعي ذقنك  للأسفل إلى صدرك. استمري في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة على الأقل وكرري.

التمرين الثاني

الجلوس وجعل الظهر مستقيمًا عن طريق شدّه، ثم وضع الذراعين على جانبيْ الجسم، وتقديم القدم اليمنى للأمام مع حني الجذع للأسفل، ورفع الأذرع لفوق لملامسة مقدمة أصابع القدم، ثم العودة بوضعية الجلوس، وحني جذع الظهر للوراء مع ضغط الأذرع للخلف، ويكرر التمرين بالقدم اليسرى، وينصح بأداء هذا التمرين لمدةٍ تقارب الثلث ساعة.

تمرين المرآة

يُساعد هذا التمرين على التخفيف من زاوية تقوس الظهر
بعد الوقوف بشكل مستقيم بمحاذاة الحائط، ارفعي ذقنك قليلًا وأعيدي رأسك مباشرة فوق كتفيك. اثبتي في هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. خذي قسطًا من الراحة إذا بدأت تشعرين بالألم. إذا كان من الصعب أن يلمس رأسك الحائط مع الحفاظ على ثني الذقن، يمكنك وضع وسادة خلفك والضغط عليها.

تمرين إمالة الحوض

يساعد تمرين إمالة الحوض على شد العضلات في الوركين وأسفل الظهر، استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. شدّي عضلات بطنك مع تسطيح ظهرك على الأرض، استمري لمدة 5 ثوان، أثناء التنفس بشكل طبيعي، كرري التمرين 10 مرات بواقع مجموعتين.

أسباب تقوس الظهر.. وافضل طرق العلاج

أسباب ألم أسفل الظهر.. وأفضل طرق العلاج

تمرين إسقاط الزراع

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتك ووراكك بمقدار 90 درجة، وذراعيك مستقيمان في الهواء. اخفض الساق اليسرى والذراع اليمنى ببطء نحو الأرض. فقط أنزل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا تمامًا على الأرض. العودة إلى وضع البداية. قم بالتبديل بين الذراع والأرجل المعاكسة، كرر 10 مرات.