لو مش بتحب الألبان.. أطعمة تساعد في مد الجسم بالكالسيوم

يعد الحليب ومنتجات الألبان المصدر الرئيسي لمد الجسم بالكالسيوم اللازم للنمو العظام وتوقيتها للصغار والكبار على حد سواء.

ويعتبر الكالسيوم من المعادن التي يحتاجها الجسم بشكل مستمر ومنتظم، حيث يعمل الكالسيوم على بناء العظام ويقويها، كما أنه يحمي الجسم من التعرض لمشاكل ضعف وهشاشة العظام، خاصة مع التقدم في العمر.

تعرف على أعراض نقص الكالسيوم في الجسم.. وطرق العلاج

يسبب أوجاعا حادة في العظام.. تعرف على أعراض نقص الكالسيوم في الجسم

الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصادر غنية بالكالسيوم، لكن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غالبا ما يجدون صعوبة في إضافة ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى النظام الغذائي.

فوائد الكالسيوم

ونستعرض بعض المنتجات الغذائية غير الألبان الغنية بالكالسيوم، والتي تعادل شرب كوب من الحليب.

وقال خبراء التغذية إن الكالسيوم مهم لصحتك، إذ إن الجسم يحتوي على كالسيوم أكثر من أي معدن آخر مؤكدين أن الكالسيوم مهم للغاية للجسم لأنه يقوي العظام والأسنان، حيث يُعتقد أنه مهم للنساء لأنه يساعد في تخفيف آثار أعراض ما قبل الحيض لدى الفتيات.

وبالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عاما فما فوق، فإن تناول الكالسيوم بانتظام له أهمية قصوى لأنه سيضمن بقاء عظامهن قوية وصحية.

ستساعد الجرعة المنتظمة من الكالسيوم في الوقاية من هشاشة العظام وهو مرض عظمي حيث تقل كثافة العظام بشكل كبير.

كمية الكالسيوم الموصى بها لتناولها يوميا

يوصى خبراء التغذية بحصول البالغين على نحو 1000 ملجم يوميا من الكالسيوم، ومع ذلك، يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين وكل شخص فوق 70 عاما على 1200 ملجم يوميا، بينما ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عاما باستهلاك 1300 ملجم.

بدائل الألبان للحصول على الكالسيوم

وأدرجت خبراء التغذية قائمة الأطعمة غير الألبان الغنية بالكالسيوم على النحو التالي:

1. بذور السمسم

تعتبر بذور السمسم الأسود والأبيض من المصادر الغنية بالكالسيوم، ملعقتان كبيرتان ممتلئتان من بذور السمسم تعادل 300 ملجم من الكالسيوم.

2. بذور الشيا

بصرف النظر عن كونها مصدرا غنيًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتينات والألياف، فإن هذه البذور مليئة أيضا بالكالسيوم.

كل ما عليك هو إضافة بذور الشيا إلى الشوفان أو تناول ملعقة كبيرة من البذور المحمصة قليلا.

3. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

الخضار الورقية هي مصدر غني بالعناصر الغذائية، تحتوي الحلبة وأوراق المورينجا واللفت على كمية جيدة من الكالسيوم.

الأطعمة غير الألبان الغنية بالكالسيوم

• الفاصوليا (100 جرام خام) = 140 ملجم من الكالسيوم
• لوز (100 جم) = 260 ملجم من كالسيوم
• التين (100 جم) = 241 ملجم كالسيوم
• التوفو (100 جم) = 680 ملجم من الكالسيوم

وتشمل الأنواع الأخرى البروكلي والبطاطا الحلوة وبذور عباد الشمس والبرتقال وأوراق الجرجير.