8 أطعمة في وجبة الفطور تشعرك بالشبع ولا تزيد وزنك

 أطعمة تناولها على الفطور، يعدّ الفطور من أهم الوجبات اليومية التي تؤثر بشكل مباشر على طاقة الإنسان طوال اليوم، وعلى قراراته الغذائية في الوجبات التالية. 

وقد أظهرت الدراسات أن تناول فطور متوازن يساعد على التحكم في الشهية، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال اليوم، مما يساهم في الوقاية من زيادة الوزن أو حتى فقدانه تدريجيًا. 

ولكن السؤال الذي يطرحه الكثيرون هو؛ ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها على الفطور للشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة دون التسبب في زيادة الوزن؟

أوضحت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن الالتزام بفطور صحي يُسهم في تنظيم العادات الغذائية خلال اليوم، ويقلل من الإفراط في تناول الطعام بقية اليوم.

 وأضافت الدكتورة هدى مدحت، أنه لا يشترط أن تكون وجبة الفطور كبيرة أو معقدة، بل يكفي أن تكون مدروسة ومتوازنة تحتوي على العناصر الأساسية التي تمنح الطاقة وتقلل الشعور بالجوع.

أطعمة تناولها في وجبة الإفطار

 فيما يلي تستعرض أخصائية التغذية العلاجية  مجموعة من الأطعمة التي يمكن تناولها على وجبة الفطور لتحقيق هذا الهدف:

1. البيض: مصدر غني بالبروتينات المشبعة

 يُعد البيض من أفضل الخيارات الصحية لفطور يشبع لفترة طويلة. فهو غني بالبروتينات التي تستغرق وقتًا أطول للهضم، ما يعني بقاء الشعور بالشبع لساعات. كما أنه يحتوي على عدد جيد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D وفيتامين B12 والحديد. يمكن تناوله مسلوقًا أو مقليًا بزيت زيتون بكمية معتدلة، أو كأومليت مع الخضار.

نصيحة: بيضتان مسلوقتان مع شرائح خيار وطماطم وقطعة خبز من الحبوب الكاملة تمنح طاقة متوازنة وشبع طويل.

2. الشوفان: الكربوهيدرات المعقدة الأفضل لوجبة الفطور

 الشوفان من الحبوب الكاملة التي تحتوي على ألياف "بيتا جلوكان" التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وتثبيت مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الشعور بالجوع بين الوجبات. كما أن الشوفان منخفض السعرات الحرارية ومفيد للقلب.

نصيحة: يمكن تحضير الشوفان مع الحليب قليل الدسم أو الماء، وإضافة ملعقة صغيرة من العسل وقطع الفواكه الطازجة أو القرفة لزيادة النكهة دون الإضرار بالوزن.

3. الزبادي اليوناني: بروتين عالي وأقل سكر

 يتميز الزبادي اليوناني بتركيبة غنية بالبروتين مقارنة بالزبادي العادي، مع قلة نسبة السكريات. هذا يجعله خيارًا مثاليًا للشعور بالشبع وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك المفيد للمعدة.

نصيحة: يُفضل تناوله مع حفنة من المكسرات النيئة أو ملعقة صغيرة من بذور الشيا أو الكتان.

4. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: بديل صحي للخبز الأبيض

 الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي على ألياف أكثر من الخبز الأبيض، وهو ما يساعد على الشبع لفترة أطول. كما أن هذه الألياف تساهم في تحسين الهضم وتنظيم السكر في الدم.

نصيحة: قطعة من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية تمنحك فطورًا مغذيًا ومُشبعًا.

5. الأفوكادو: دهون صحية تُبطئ الهضم

 الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تُعرف بقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع وتحسين صحة القلب. كما أنه يحتوي على الألياف وبعض مضادات الأكسدة.

نصيحة: يمكن هرس نصف حبة أفوكادو على توست الحبوب الكاملة مع رشة بسيطة من الملح والليمون، أو إضافة بيضة فوقه لزيادة البروتين.

6. الفواكه الغنية بالألياف: شبع طبيعي وسعرات منخفضة

 الفواكه، وخاصة تلك الغنية بالألياف مثل التفاح، الكمثرى، والتوت، تساهم في الشعور بالامتلاء، خاصة عند تناولها مع مصدر بروتين أو دهون صحية. كما أنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية دون أن ترفع نسبة السعرات بشكل مفرط.

نصيحة: لا يُفضل تناول عصائر الفاكهة بدلًا من الفاكهة الكاملة، لأن العصير يفتقد الألياف ويسبب ارتفاعًا سريعًا في السكر.

7. المكسرات النيئة والبذور: طاقة صحية ومصدر للدهون الجيدة

 رغم احتوائها على سعرات حرارية، إلا أن تناول كميات معتدلة من المكسرات النيئة (مثل اللوز والجوز) أو البذور (مثل بذور الشيا والكتان) يساهم في الشبع ويمنح الجسم أحماضًا دهنية مفيدة لصحة الدماغ والقلب. هذه الدهون تُبطئ من عملية الهضم وتثبّت مستوى السكر في الدم.

نصيحة: يمكن رش ملعقة صغيرة من بذور الشيا فوق الزبادي أو الشوفان للحصول على فطور متكامل.

8. الخضراوات الطازجة: حجم كبير وسعرات قليلة

 تناول الخضروات مع الفطور يُعد من العادات الذكية لإنقاص الوزن والشعور بالشبع، نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من الماء والألياف مقابل سعرات منخفضة. ويمكن إدخالها في الساندويشات أو تقديمها بجانب البيض.

نصيحة: شرائح الخيار، الطماطم، الجزر، أو أوراق الجرجير تُكمل أي وجبة فطور بشكل رائع.

نصائح عامة لفطور مشبع وغير مسبب لزيادة الوزن:

 تجنّب السكريات البسيطة في الفطور مثل المربى أو المعجنات، لأنها تُشعرك بالجوع سريعًا بعد تناولها.

ابدأ يومك بكوب ماء دافئ، فقد يساهم ذلك في تحفيز الهضم وتقليل الشعور بالجوع.

التوازن هو المفتاح: يُفضل أن يحتوي الفطور على مصدر للبروتين، مصدر للألياف، وقليل من الدهون الصحية.

تناول الفطور في وقت مناسب بعد الاستيقاظ، ويفضل خلال ساعة من الاستيقاظ لتثبيت معدل السكر في الدم.

تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا، لأن ذلك يساعد على إرسال إشارات الشبع للدماغ.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.