نظام غذائي صحي ومتوازن للنحيفات في شهر رمضان

نظام غذائي صحي ومتوازن للنحيفات، يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لتبني عادات غذائية صحية تساعد في اكتساب الوزن بطريقة متوازنة، لمن يعانين من النحافة. 

أفضل نظام غذائي للأطفال الصائمين في رمضان

أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان

الصيام لساعات طويلة بالنسبة للنحيفات؛ قد يؤدي إلى فقدان الشهية أو نقص بعض العناصر الغذائية المهمة، مما يجعل من الضروري اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المتكاملة. 

أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أنه يمكن للنحيفات الاستفادة من شهر رمضان لتحسين نظامهن الغذائي وزيادة الوزن بطريقة صحية ومتوازنة. 

في هذا التقرير، تستعرض الدكتورة هدى، نظامًا غذائيًا متكاملًا يناسب النحيفات في رمضان، بالإضافة إلى نصائح تغذوية لضمان زيادة الوزن بطريقة صحية ومتوازنة.

أسباب النحافة وأهم التحديات في رمضان

النحافة قد تكون نتيجة لعوامل وراثية، أو مشاكل في التمثيل الغذائي، أو عدم تناول كمية كافية من الطعام، أو حتى بسبب ضغوط الحياة. خلال رمضان، قد تواجه النحيفات مشاكل صحية عدة مثل:

فقدان الشهية بعد الصيام: حيث يؤدي امتلاء المعدة بسرعة إلى الشعور بالشبع المبكر.
الإحساس بالتعب والإرهاق: مما يجعل البعض يفضل تناول وجبات خفيفة فقط.
عدم كفاية عدد الوجبات: حيث يقتصر البعض على وجبتي الإفطار والسحور فقط، دون إدخال وجبات إضافية لزيادة السعرات الحرارية.

للتغلب على هذه التحديات، من الضروري التخطيط الجيد للنظام الغذائي بحيث يكون غنيًا بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المهمة دون أن يسبب شعورًا بالتخمة أو الانزعاج الهضمي.

نظام غذائي متكامل لزيادة الوزن في رمضان
 

وجبة الإفطار

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مزيج متوازن من الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية لضمان تزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية. يفضل تقسيم الإفطار إلى مرحلتين لتجنب الشعور بالشبع السريع.

المرحلة الأولى (كسر الصيام)
تناول 3 تمرات مع كوب من الحليب كامل الدسم أو اللبن الزبادي المحلى بالعسل.
يمكن تناول كوب من العصير الطبيعي مثل عصير البرتقال أو المانجو لإمداد الجسم بالسكريات السريعة والطاقة.

المرحلة الثانية (بعد الصلاة)
يجب أن تكون هذه الوجبة غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، مثل:

كوب من الأرز أو المكرونة مع صدر دجاج أو قطعة لحم مشوي أو سمك.
طبق من الخضروات المطهية أو السلطة بزيت الزيتون لزيادة السعرات الحرارية.
كوب من الحساء الكريمي مثل شوربة العدس أو شوربة الدجاج بالكريمة للحصول على دهون صحية وسعرات إضافية.
يمكن تناول كوب من العصير الطازج أو اللبن الرائب بعد الوجبة لتعزيز الهضم.

الوجبة الخفيفة بين الإفطار والسحور
هذه الوجبة مهمة جدًا للنحيفات، لأنها تساعد في زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية دون الشعور بالتخمة. أمثلة على وجبات خفيفة مغذية:

ساندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز.
حفنة من المكسرات والفواكه المجففة.
كوب من السموزي المصنوع من الحليب، الشوفان، والموز.
قطعة كعك أو حلوى صحية مثل الكنافة المصنوعة بحليب كامل الدسم والعسل بدلًا من السكر.

وجبة السحور
وجبة السحور يجب أن تكون متكاملة وتحتوي على بروتينات وكربوهيدرات بطيئة الامتصاص لمنح الجسم الطاقة طوال اليوم. أفضل خيارات السحور للنحيفات:

طبق فول بالزيت الزيتون مع الجبن كامل الدسم وخبز القمح الكامل.
عجة البيض مع الجبن والخضروات.
كوب زبادي بالعسل والمكسرات.
كوب من الحليب كامل الدسم مع ملعقة من العسل أو التمر.

نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية في رمضان
 

إلى جانب اتباع نظام غذائي متكامل، هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية خلال رمضان:

تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية
بدلًا من تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، يمكن زيادة السعرات الحرارية بإضافة المكسرات، العسل، وزيت الزيتون إلى الوجبات.

تقسيم الوجبات على مدار الفترة بين الإفطار والسحور
تناول 3 إلى 4 وجبات صغيرة بين الإفطار والسحور لضمان الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية دون الشعور بالتخمة.

شرب العصائر الطبيعية والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية
مثل عصير التمر بالحليب، عصير المانجو مع الكريمة، أو عصير الفواكه المخلوطة مع العسل والمكسرات.

زيادة تناول البروتينات
لأن البروتين ضروري لبناء العضلات، يجب تناول مصادر غنية به مثل البيض، اللحوم، الدجاج، الأسماك، والمكسرات.

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة
مثل تمارين المقاومة أو اليوغا، حيث تساعد في فتح الشهية وبناء العضلات بدلًا من تخزين الدهون الزائدة.

تجنب شرب الماء قبل الوجبات
لأن ذلك قد يؤدي إلى امتلاء المعدة بسرعة، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة. الأفضل شرب الماء بين الوجبات وليس قبلها مباشرة.

الحصول على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم تؤثر على الشهية والقدرة على اكتساب الوزن، لذا من المهم الحرص على النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.