أنظمة الدايت السليمة، مواصفات العشاء الصحي

مواصفات العشاء الصحي، لمتبعي أنظمة إنقاص الوزن، إن تناول وجبة عشاء صحية ومتوازنة يُعد خطوة أساسية لمتبعي أنظمة إنقاص الوزن. 

أوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن احتياجات الأفراد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية تختلف بناءً على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني.
 

أسباب ثبات الوزن أثناء الدايت وطرق التغلب عليها

نظام غذائي لحرق الدهون وإنقاص الوزن الزائد بأسرع وقت

وأضافت الدكتورة مروة، أن وجبة العشاء لمتبعي أنظمة إنقاص الوزن لا يجب أن تكون مملة أو قليلة الخيارات. على العكس، يمكن إعداد وجبة مغذية، ولذيذة، ومتوازنة تساعد على تحقيق الشبع ودعم أهداف فقدان الوزن. 

والمفتاح هو الاعتدال في الكميات، واختيار المكونات الصحية، والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الفارغة، وببعض التخطيط والإبداع، يمكن تحويل العشاء إلى وجبة ممتعة وصحية تعزز من رحلة تحقيق الوزن المثالي.

أهمية العشاء في خطة إنقاص الوزن
 

وجبة العشاء تمثل تحديًا للكثيرين، إذ غالبًا ما يكون الوقت المتاح لتحضيرها محدودًا، وقد تمثل فرصة للإفراط في تناول الطعام، خاصة بعد يوم عمل شاق.

ومع ذلك، فإن تجاهل وجبة العشاء أو تقليل قيمتها الغذائية قد يؤدي إلى الشعور بالجوع المفرط لاحقًا أو انخفاض مستوى الطاقة في اليوم التالي. لذا، يجب التركيز على إعداد وجبة مغذية تُشبع دون أن تُسبب زيادة في الوزن.

مكونات العشاء الصحي
 

لضمان أن تكون وجبة العشاء صحية ومناسبة لنظام إنقاص الوزن، ينبغي أن تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين، والألياف، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة. 

وفيما يلي أهم المكونات التي يجب إدراجها:

البروتين قليل الدهون:
يُعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا للشعور بالشبع وبناء العضلات.
الخيارات المناسبة تشمل صدور الدجاج، والأسماك مثل السلمون أو التونة، وبياض البيض، والجبن قليل الدسم، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا.
كمية البروتين الموصى بها في العشاء تتراوح بين 20-30 غرامًا للشخص البالغ.

الخضروات الغنية بالألياف:
الألياف تساعد في تحسين عملية الهضم وتعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
يُفضل اختيار الخضروات منخفضة السعرات مثل البروكلي، والكوسا، والسبانخ، والخس، والخيار.
يمكن تحضيرها مطهية على البخار، مشوية، أو نيئة في شكل سلطة.

الكربوهيدرات المعقدة:
رغم الاعتقاد السائد بأن الكربوهيدرات ممنوعة في وجبة العشاء، إلا أن الأنواع المعقدة مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والبطاطا الحلوة توفر طاقة مستدامة دون أن تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر بالدم.
يُفضل تقليل الكمية لتجنب الإفراط في السعرات الحرارية.

الدهون الصحية:
تُساعد الدهون الصحية في تحسين امتصاص الفيتامينات والشعور بالشبع.
من الخيارات المثلى زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات النيئة (مثل اللوز والجوز)، والبذور مثل بذور الشيا أو الكتان.

أمثلة على وجبات عشاء صحية
 

وتستعرض الدكتورة مروة، أمثلة لوجبات عشاء صحية، لمتبعي أنظمة إنقاص الوزن.

سلطة الدجاج المشوي:
تتكون من صدور دجاج مشوية مع الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير، مضافًا إليها شرائح خيار وطماطم مع رشة من زيت الزيتون وعصير الليمون.

سمك مشوي مع الخضروات المشوية:
شريحة من السلمون أو أي نوع من الأسماك المشوية، تُقدم مع البروكلي والجزر المطهي على البخار أو المشوي، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

عجة بياض البيض مع الخضروات:
بياض بيض مخفوق مع شرائح فلفل ألوان، وطماطم، وكوسا، مطهو بزيت الزيتون على نار هادئة.

شوربة العدس والخضروات:
تُعد من الخيارات الدافئة والخفيفة، حيث يُمزج العدس مع الكوسا والجزر والكرفس، ويمكن إضافة بعض التوابل لتحسين النكهة.

نصائح لتناول العشاء الصحي

توقيت العشاء:
يُفضل تناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم لتجنب اضطرابات الهضم وتحقيق راحة أثناء النوم.

حجم الحصة:
تجنب تناول كميات كبيرة حتى لو كانت المكونات صحية. التركيز يجب أن يكون على النوعية وليس الكمية.

شرب الماء:
شرب كوب من الماء قبل العشاء يساعد في تقليل الشعور بالجوع ويعزز الشعور بالامتلاء.

تقليل الصوديوم:
الحد من استخدام الملح في العشاء يقلل من احتباس السوائل في الجسم، مما يساهم في الشعور بالخفة والنشاط.

الابتعاد عن الأطعمة المصنعة:
تجنب الأطعمة المعلبة أو الجاهزة، إذ تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة، والسكر المضاف، والصوديوم.

أطعمة يجب تجنبها في وجبة العشاء
 

وأشارت الدكتورة مروة، إلى أن هناك أطعمة يجب تجنبها في وجبة العشاء، والتي تستعرضها فى السطور التالية.

النشويات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمكرونة.
الأطعمة المقلية التي تحتوي على كميات عالية من الدهون الضارة.
الحلويات والمشروبات السكرية التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
الوجبات السريعة المليئة بالسعرات الفارغة والدهون غير الصحية.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.