طرق بسيطة للتخلص من دهون البطن من خلال النظام الغذائي
من الصعب استهداف فقدان الدهون في منطقة معينة، ولكن قد تتمكن من إنقاص الوزن واكتساب العضلات حول الجزء الأوسط من الجسم من خلال اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات وممارسة التمارين الرياضية المستهدفة وبعض استراتيجيات نمط الحياة الصحي.
إن تقليل الدهون الزائدة في البطن ليس بالأمر السهل كما يتصور البعض، ويعتمد فقدان الوزن في منطقة معدتك على العديد من العوامل، بما في ذلك الوقت من اليوم وما تناولته مؤخرًا، وفقًا لموقع "healthline" الطبي
يناقش الخبراء أيضًا ما إذا كان من الممكن فقدان الدهون المستهدفة في منطقة معينة من الجسم. يتم تخزين الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم، ويمكن تفكيكها واستخدامها كطاقة أثناء التمرين من أي جزء من الجسم، وليس فقط المنطقة التي تمارسه.
استراتيجيات النظام الغذائي لفقدان دهون البطن
لا تحتاج إلى دمج هذه الاستراتيجيات في وقت واحد بدلًا من ذلك، ابحث عن التحولات التي يمكنك إضافتها ببطء مع مرور الوقت.
تقليل السعرات الحرارية
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فقد ترغب في مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها.
ومع ذلك، فإن تقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ويضر بصحتك.
يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي لديك، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، ويمكن أن يسبب أيضًا انخفاضًا كبيرًا في كتلة الجسم النحيل، مما قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
الحد من تناول السكر
أظهرت الدراسات وجود صلة مباشرة بين تناول كميات كبيرة من السكر المضاف وزيادة حجم الخصر، خاصة لدى الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر.
تحتوي العديد من الأطعمة على سكر مضاف، لذلك من المهم التحقق من ملصق المكونات بعناية عند التسوق، وتسهل ملصقات الحقائق الغذائية المنقحة الموجودة على الأطعمة والمشروبات المعبأة معرفة كمية السكر المضاف في المنتج الذي تفكر فيه.
حاول الحد من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفي نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يترجم هذا إلى حوالي 200 سعرة حرارية أو 12 ملعقة صغيرة (48 جرامًا) يوميًا.
الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة
قد يساعد الحد من إجمالي تناول الكربوهيدرات في تقليل دهون البطن ودعم فقدان الوزن.
ومع ذلك، لا يتعين عليك التوقف عن تناول جميع الكربوهيدرات لجني الفوائد، خاصة إذا لم يكن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثاليًا لك، ةيمكن أن يكون استبدال الكربوهيدرات المكررة، التي تتم معالجتها بشكل كبير وقليلة العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف، بالحبوب الكاملة مفيدًا.
تناول المزيد من الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان
تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
وهذا يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويساعد على تقليل امتصاص الكربوهيدرات، ويحمي من تراكم الدهون الحشوية حول الأعضاء.
تعتبر الفواكه والشوفان والشعير والبقوليات وبعض الخضروات، مثل البروكلي والجزر، مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.
زيادة استهلاكك من البروبيوتيك
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة التي قد تلعب دورًا رئيسيًا في إدارة الوزن.
لقد ثبت أن بعض سلالات البروبيوتيك فعالة بشكل خاص في المساعدة على تقليل دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من السمنة، وتشمل هذه:
خميرة لاكتوباكيللوس
اكتوباكيللوس اميلوفوروس
اكتوباكيللوس جاسيري
تشير بعض الأبحاث إلى أن ميكروبيوم الأمعاء قد يؤثر على زيادة الوزن، ويمكن أيضًا ربط التغييرات في تركيبته بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
وقد يساعد تناول البروبيوتيك على زيادة نباتات الأمعاء المفيدة، مما يقلل من خطر زيادة الوزن، وتعتبر الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والتيمبي والكيمتشي والمخللات مصادر جيدة للبروبيوتيك.
من المهم ملاحظة أن البروبيوتيك لا يسبب فقدان الوزن بشكل مباشر، ويمكن أن تكون أداة مفيدة عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مغذ وممارسة التمارين الرياضية، ولكن قد لا يكون لها نفس التأثير على الجميع.
تناول المزيد من البروتين
البروتين هو عنصر غذائي مهم عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، والأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تقلل من الشهية وتزيد من الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى ذلك يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات.
ويمكن أن يساعد البروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة الجسم النحيلة أثناء فقدان الوزن، مما قد يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك لتسهيل إدارة الوزن.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدة عوامل، مثل عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
أضف البيض إلى نظامك الغذائي
البيض غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي على حوالي 72 سعرة حرارية و6 جرامات من البروتين في بيضة واحدة كبيرة.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن البيض يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن.
على سبيل المثال، وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على البيض استهلكوا سعرات حرارية أقل في الغداء مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار مع الحبوب.
تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع أو تناول زيت السمك
الأسماك الدهنية هي طعام غني بالعناصر الغذائية وغني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تكون مرتبطة بانخفاض دهون البطن.
يوصى عمومًا بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع.
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
قد تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على تقليل دهون البطن والمساعدة في إدارة الوزن.
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي نوع من الدهون الصحية للقلب الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مثالًا على النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ويرتبط هذا النظام الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر زيادة الوزن وانخفاض الدهون في البطن لدى الأطفال والبالغين.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تشمل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوادث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
