6 طرق لزيادة نسبة فيتامين د بالدم
فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للعديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك بناء عظام قوية والحفاظ عليها، ويعد انخفاض تناول فيتامين د مصدر قلق كبير للصحة العامة في جميع أنحاء العالم حيث يقدر أن نقص فيتامين د يؤثر في 13% من سكان العالم.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد في المقام الأول على امتصاص الكالسيوم وتعزيز نمو وتمعدن العظام، كما أنه يشارك في وظائف مختلفة لجهاز المناعة والجهاز الهضمي والدورة الدموية والجهاز العصبي.
وتشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يساعد في الوقاية من مجموعة متنوعة من الأمراض، مثل الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب ومع ذلك، لا تزال علاقة فيتامين د بهذه الحالات غير مفهومة جيدًا
كيفية زيادة فيتامين د بالدم
1. قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس
غالبًا ما يُشار إلى فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن الشمس هي أحد أفضل مصادر هذه العناصر الغذائية.
يستضيف الجلد نوعًا من الكوليسترول الذي يعمل كمقدمة لفيتامين د وعندما يتعرض هذا المركب للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، فإنه يتحول إلى فيتامين د.
ويمكن لفيتامين د المشتق من الشمس أن ينتشر بمعدل ضعفي فيتامين د الموجود في الطعام أو المكملات الغذائية، ولكن يعتمد على عدة متغيرات، مثل:
لون البشرة والعمر
يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين د مقارنة بأولئك ذوي البشرة الفاتحة، وذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على كمية أكبر من الميلانين وهو مركب يمكن أن يمنع إنتاج فيتامين د، وفقًا لموقع "Healthline" الطبي.
ويمكن أن يكون للعمر تأثير أيضًا.
وتشير الأبحاث إلى أن ما لا يقل عن 8 إلى 15 دقيقة من التعرض للشمس يكفي لإنتاج الكثير من فيتامين د للأفراد ذوي البشرة الفاتحة، وقد يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت.
2. تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى المصادر الغذائية الطبيعية بفيتامين د.
في الواقع، يمكن أن يوفر 100 جرام من سمك السلمون المعلب ما يصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د - حوالي 50٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
وقد يختلف محتوى فيتامين د الدقيق في المأكولات البحرية اعتمادًا على النوع والأنواع المعنية، فعلى سبيل المثال تشير بعض الأبحاث إلى أن سمك السلمون المستزرع قد يحتوي على 25٪ فقط من كمية سمك السلمون الذي يتم صيده من البرية.
وتشمل الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د ما يلي:
التونة
السمك الأسقمري البحري
المحار
الجمبري
السردين
الأنشوجة
العديد من هذه الأطعمة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
3. تناول المزيد من الفطر
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
مثل البشر، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د الخاص به عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية، وينتج البشر شكلًا من أشكال فيتامين د المعروف باسم D3 أو كوليكالسيفيرول، بينما ينتج الفطر D2 أو إرغوكالسيفيرول.
ويمكن لكلا الشكلين من هذا الفيتامين رفع مستويات فيتامين د في الدورة الدموية، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن فيتامين د3 قد يرفع المستويات بشكل أكثر فعالية وكفاءة من فيتامين د2.
في حين أن محتوى فيتامين د يعتمد على نوع الفطر، فإن بعض الأصناف - مثل فطر المايتاكي البري - توفر ما يصل إلى 2348 وحدة دولية لكل 100 جرام وهذا يمثل ما يقرب من 300% من.
نظرًا لتعرضه لأشعة الشمس، عادةً ما يحتوي الفطر البري على فيتامين د أكثر من الأنواع المزروعة تجاريًا ومع ذلك، يمكنك أيضًا شراء الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية.
4. أدخل صفار البيض في النظام الغذائي
يعد صفار البيض مصدرًا آخر لفيتامين د الذي يمكن إضافته بسهولة إلى النظام الغذائي.
مثل العديد من مصادر الغذاء الطبيعية الأخرى، يحتوي الصفار على محتوى متغير من فيتامين د.
وعادةً ما ينتج الدجاج الذي يتم تربيته تقليديًا والذي لا يمكنه الوصول إلى الهواء الطلق سوى بيضًا يحتوي على 2-5٪ من RDI.
ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن بيض الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي أو الدجاج الحر يوفر ما يصل إلى 4 مرات أكثر - أو ما يصل إلى 20٪ من RDI - اعتمادًا على مقدار الوقت الذي تقضيه الطيور في الخارج.
5. تناول الأطعمة المدعمة
نظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين د، فغالبًا ما تتم إضافة هذه العناصر الغذائية إلى السلع الأساسية في عملية تعرف باسم التحصين.
ومع ذلك، يجب أن يوضع في الاعتبار أن توفر الأطعمة المدعمة بفيتامين د يختلف حسب البلد، وقد تختلف الكمية المضافة إلى الأطعمة حسب العلامة التجارية والنوع.
وتشمل بعض السلع المدعمة بشكل شائع ما يلي:
حليب بقر
بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا واللوز والقنب
عصير البرتقال
الحبوب الجاهزة للأكل
أنواع معينة من الزبادي
التوفو.
6. تناول المكملات الغذائية
بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون تناول مكملات فيتامين د هو أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية منه.
ويوجد فيتامين د في شكلين بيولوجيين رئيسيين - D2 (إرغوكالسيفيرول) وD3 (كوليكالسيفيرول) عادة، يأتي D2 من النباتات وD3 من الحيوانات.
وتشير الأبحاث إلى أن فيتامين د3 قد يكون أكثر فعالية بشكل ملحوظ في رفع مستويات فيتامين د الإجمالية والحفاظ عليها مقارنة بفيتامين د2، لذا ابحث عن مكمل بهذا الشكل.
نقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصد مستمر علي مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوادث، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
