الكربوهيدرات الصحية تنقص وزنك وتحمي قلبك من الأمراض
تعرفي على الكربوهيدرات الصحية، على مر السنين اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة، من حيث أنها تزيد الوزن، وتتسبب في الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومجموعة متنوعة من الحالات الصحية الأخرى، إلا أن هناك أنواع من الكربوهيدرات، فهناك الكربوهيدرات البسيطة، وهي التي يحذر منها الأطباء، مثل الأطعمة التي يدخل فيها الدقيق الأبيض، في حين أن هناك كربوهيدرات معدقة، وهي تلك الكربوهيدرات الصحية، التي تساعد على إنقاص الوزن، ولها العديد من الفوائد الصحية.
أهم الكربوهيدرات الصحية
وتستعرض الدكتورة ساد ميكس استشاري التغذية العلاجية، في السطور التالية، أهم الكروبهيدرات الصحية، وأهم فوائدها للصحة.
الكينوا
الكينوا من البذور المغذية، التي اشتهرت في الآونة الأخيرة، ويتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب.
تحتوي الكينوا المطبوخة على 70٪ من الكربوهيدرات، مما يجعلها غذاء عالي الكربوهيدرات، ومع ذلك، فهي مصدر جيد للبروتين والألياف
الكينوا غنية بالعديد من المعادن والمركبات النباتية، وتعمل الكينوا على تحسين نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي على أي جلوتين، مما يجعلها بديلًا للقمح، بالنسبة لمن يعانون من حساسية الجلوتين.
كما أن الكينوا تمنح الشعور بالشبع؛ لأنها غنية نسبيًا بالألياف والبروتين؛ مما يجعلها تساعد على إنقاص الوزن.
الشوفان
يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية، ويحتوي على نسبة عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي الشوفان النيء على 70٪ من الكربوهيدرات؛ فتحتوي الوجبة التي تبلغ 1 كوب (81 جرامًا) على 54 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8 جرامات من الألياف؛ وهو غني بشكل خاص بنوع معين من الألياف يسمى "بيتا جلوكان".
يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، فيحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول.
كذلك يساعد تناول الشوفان أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك، فإن الشوفان يمنح الشعور بالشبع، مما يساعد في التحكم في الوزن.
الحنطة السوداء
مثل الكينوا، تعتبر الحنطة السوداء من الحبوب، الخالية من الغلوتين.
تحتوي الحنطة السوداء الخام على 75 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 19.9 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
الحنطة السوداء مغذية؛ لأنها تحتوي على كل من البروتين والألياف، كما أنها تحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات؛ إلى أنها مفيدة بشكل خاص لصحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم.
الموز
تحتوي موزة واحدة كبيرة الحجم (136 جرامًا) على حوالي 31 جرامًا من الكربوهيدرات، إما على شكل نشويات أو سكريات.
يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات B6و C، كما أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة (20 مصدر موثوق).
بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا، الذي يتحول إلى سكريات طبيعية عندما ينضج الموز، ويتحول إلى اللون الأصفر في هذه العملية. وبالتالي؛ يمد الموز الجسم بالمزيد من النشا والسكر إذا تم أكله عندما يكون أقل نضجًا.
يحتوي الموز غير الناضج والأقل نضجًا أيضًا على كميات مناسبة من النشا المقاوم والبكتين، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويوفر الطاقة للبكتيريا المفيدة في أمعائك
البطاطا الحلوة
يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 جرام من الكربوهيدرات، والتي تتكون من النشا والسكر والألياف.
تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك، فهي مليئة بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة في خلاياك لحمايتك من الأمراض المزمنة
البنجر
على الرغم من أن البنجر لا يعتبر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية في الكربوهيدرات بشكل عام، إلا أنه يحتوي على حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، بشكل أساسي من السكر والألياف.
كما أنه مليئ بالفيتامينات والمعادن، إلى جانب مضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.
يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات غير العضوية، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم.
ويعمل أكسيد النيتريك على خفض ضغط الدم، وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
يحتوي عصير البنجر أيضًا على نسبة عالية جدًا من النترات، ويستخدمه الرياضيون أحيانًا لتحسين أدائهم البدني.
وذلك لأن أكسيد النيتريك يريح الأوعية الدموية، مما يسمح للأكسجين بالتدفق بكفاءة أكبر أثناء التمرين.
البرتقال
البرتقال من الفواكه الحمضية، يتكون بشكل أساسي من الماء، ويتكون من حوالي 15.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، ويعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
البرتقال غني بشكل خاص بفيتامين ج والبوتاسيوم، وبعض فيتامينات ب، بالإضافة إلى أنه يحتوي على حامض الستريك، بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.
قد يحسن تناول البرتقال صحة القلب، ويساعد على منع حصوات الكلى. قد يزيد أيضًا من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها، مما قد يساعد في الحماية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
العنب البري
كثيرًا ما يتم تسويق التوت الأزرق على أنه طعام خارق نظرًا لمحتواه الغني بمضادات الأكسدة، ويتكون في الغالب من الماء، وكذلك حوالي 14.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
يحتوي العنب البري أيضًا على كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين Kوالمنجنيز.
أظهرت الدراسات أن العنب البري مصدر جيد للمركبات المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من الجذور الحرة الضارة.
تشير الدراسات إلى أن تناول التوت الأزرق قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن.
الجريب فروت
الجريب فروت فاكهة حمضية ذات نكهة حلوة وحامضة ومرة.
يحتوي على حوالي 8٪ من الكربوهيدرات وغني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (45 مصدر موثوق).
وفقًا لبعض الدراسات، يمكن أن يعزز الجريب فروت صحة القلب ويحسن نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن بعض المركبات الموجودة في الجريب فروت، التي يمكن أن تساعد في منع حصوات الكلى، وخفض مستويات الكوليسترول، وربما حتى إبطاء نمو الخلايا السرطانية وانتشارها
التفاح
يشتهر التفاح بطعمه الحلو والحامض وقوامه الهش، كما أنه متوفر بالعديد من الألوان والأحجام والنكهات، وكلها تحتوي عمومًا على حوالي 14-16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
يحتوي التفاح أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن عادةً بكميات صغيرة فقط.
ومع ذلك، فهو مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف.
قد يقدم التفاح أيضًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا المطبوخة على حوالي 21.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، على شكل نشويات وألياف، هذه البقوليات غنية بالبروتين.
تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية؛ كما أنها غنية بالمركبات المضادة للأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والأيسوفلافون.
تشمل فوائدها الصحية العديدة تنظيم نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
الحمص
يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، بالإضافة إلى ما يقرب من 8 جرام من الألياف. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي.
يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامين ب.
بعض الدراسات المعملية تشير إلى أنه قد يساعد أيضًا في الحماية من أنواع معينة من السرطان.
نقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدا مستمرا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوادث، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
