للنساء فقط، نظام غذائي لتقوية العظام وحمايتها الهشاشة

نظام غذائي لتقوية العظام، تُعتبر صحة العظام من الركائز الأساسية للصحة العامة للنساء، خاصة مع التقدم في العمر وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. والتي هي حالة تصيب الهيكل العظمي عندما تصبح العظام ضعيفة وهشة، مما يزيد من خطر الكسور. 

أوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن صحة العظام عند النساء تعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي المتوازن والوقاية من العوامل التي تؤثر عليها سلبًا. 

ومن أبرز العوامل المؤثرة في صحة العظام عند النساء هي التغيرات الهرمونية، خاصة بعد انقطاع الطمث، حيث ينخفض إنتاج هرمون الإستروجين المسؤول عن الحفاظ على كثافة العظام. 

وأضافت الدكتورة مروة، أن دمج العناصر الغذائية الأساسية مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يعزز قوة العظام، ويقي من هشاشة العظام. 

لذلك فالاهتمام بالتغذية من مرحلة مبكرة يمكن أن يُحدث فارقًا كبيرًا في صحة العظام على المدى الطويل، فالنظام الغذائي السليم أداة أساسية لتعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشتها.

أهمية النظام الغذائي لصحة العظام
 

وأشارت الدكتورة مروة، إلى أن الجسم يحتاج إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للمحافظة على العظام قوية وصحية. 
يعتمد بناء العظام وتجديدها بشكل أساسي على المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
إضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين (د) وفيتامين (ك). 
النظام الغذائي السليم يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تحقيق التوازن المطلوب بين هذه العناصر.

العناصر الغذائية الأساسية لتقوية العظام
 

الكالسيوم
الكالسيوم هو العنصر الأساسي الذي تحتاجه العظام. يمثل حوالي 99% من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. 
ومن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم:
الحليب ومشتقاته مثل الجبن والزبادي.
الأسماك مثل السردين والسلمون المعلب بالعظام.
الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي.
اللوز وبذور السمسم.

فيتامين (د)
يعمل فيتامين (د) على تعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم، وهو أساسي لصحة العظام. يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل يومي.
بالإضافة إلى تناول مصادر غذائية مثل:
البيض.
الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون.
الحليب المدعم بفيتامين (د).

البروتين
البروتين ضروري لتكوين العظام ولتعزيز بنائها. يساعد في تقوية الهيكل العظمي ودعم أنسجة العظام. ومن مصادر البروتين:
اللحوم الحمراء والدواجن.
البيض.
البقوليات مثل العدس والفاصولياء.
المكسرات والبذور.

المغنيسيوم والفوسفور
يلعبان دورًا هامًا في تعزيز بنية العظام والحفاظ على قوتها. المغنيسيوم يساعد في تنشيط فيتامين (د)، بينما يساهم الفوسفور في تكوين أنسجة العظام. 
ومن مصادرهما:
الحبوب الكاملة.
المكسرات.
البقوليات.
الأسماك.

فيتامين (ك)
يعمل فيتامين (ك) على تنشيط البروتينات المرتبطة بتكوين العظام، مما يساعد في تحسين كثافتها. 
يمكن الحصول عليه من خلال:
الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ.
البروكلي.
الكيوي والأفوكادو.

أوميجا-3
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا-3 دورًا في تقليل التهابات الجسم، مما يساهم في حماية العظام من الضعف. 
توجد في:
الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل.
بذور الكتان والشيا.
عين الجمل.

دور النظام الغذائي في الوقاية من هشاشة العظام
 

يتطلب الحفاظ على كثافة العظام اتباع نظام غذائي متوازن، والابتعاد عن الأطعمة والممارسات التي قد تؤثر سلبًا على صحة العظام. 

وللوقاية من هشاشة العظام، يُنصح بما يلي:

الحد من استهلاك الصوديوم
تناول كميات كبيرة من الملح يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من الجسم عبر البول، مما قد يُضعف العظام. يُنصح بتقليل استهلاك الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة.

تجنب المشروبات الغازية والكافيين المفرط
المشروبات الغازية تحتوي على الفوسفور الزائد، الذي قد يتعارض مع امتصاص الكالسيوم. أما الكافيين، فيُفضل تقليل استهلاكه لتجنب تأثيره السلبي على امتصاص الكالسيوم.

الإقلاع عن التدخين والكحول
التدخين والكحول يؤثران سلبًا على صحة العظام ويزيدان من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الحفاظ على وزن صحي
النحافة الشديدة قد تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام. لذلك، يجب الحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

النشاط البدني وصحة العظام
إلى جانب النظام الغذائي، يُعد النشاط البدني أحد العوامل الأساسية لتقوية العظام. التمارين التي تحمل الوزن مثل المشي والركض ورفع الأثقال تُحفّز بناء العظام وتمنع فقدان كثافتها.

فوائد حب الرشاد، يحمي من هشاشة العظام ويساعد على خسارة الوزن

فوائد الأفوكادو، يخفف من التهاب المفاصل وهشاشة العظام ويعالج الاكتئاب

نصائح تساعدك في تقوية عظامك
 

تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا للحصول على الكالسيوم اللازم.
احرصي على التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا للحصول على فيتامين (د).
أضيفي الخضروات الورقية والمكسرات إلى نظامك الغذائي اليومي.
استبدلي المشروبات الغازية بالماء أو العصائر الطبيعية.
 

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.