كيف تمنع ارتفاع مستويات السكر بالدم بطرق بسيطة من المنزل؟
السكر في الدم هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ولكن المستويات المرتفعة تتسبب في مرض السكري، والذي يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.
ومعرفة كيفية خفض نسبة السكر في الدم ليست مهمة فقط للأشخاص المصابين بمرض السكري، ولكن أيضًا لأي شخص يريد الحفاظ على صحة جيدة، وتجد عدة طرق مختلفة التي يمكن القيام بها لخفض نسبة السكر في الدم، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي، مثل ممارسة بعض التمارين الرياضية، وتناول الأطعمة المناسبة.
الكربوهيدرات المعقدة
هناك فئات مختلفة من الكربوهيدرات، فمنها الكربوهيدرات البسيطة، تتحلل إلى جلوكوز بسرعة، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول أو شرب شيء يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة، مثل الحلويات أو عصير الفاكهة أو الصودا.
بينما تتضمن المجموعة الأخرى من الكربوهيدرات، والتي تسمى الكربوهيدرات المعقدة، النشويات والألياف، وتميل الكربوهيدرات المعقدة إلى التحلل إلى جلوكوز ببطء، أو لا تتحلل على الإطلاق، في حالة الألياف.
وهذا يعني أن نسبة السكر في الدم أقل عرضة للارتفاع بعد تناول الكربوهيدرات المعقدة، وتحتوي الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على فيتامينات ومعادن أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.
وقد تتسبب بعض النشويات في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة بعد تناول وجبة الطعام، لذا فإن اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، وتشمل بعض الخيارات الجيدة للكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- الفاصوليا والبقوليات
- الفاكهة
- الخضروات النشوية، مثل البطاطا الحلوة
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة
تناول المزيد من الألياف
الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يمتصها الجسم أو يتحلل إلى جلوكوز، لذلك لا تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام، ولها العديد من الفوائد الأخرى، مثل تحسين الهضم وجعل الشخص يشعر بالشبع، لذلك أكل كمية أقل من الطعام، كما أن الألياف تحمي القلك وتمنع سرطان القولون كذلك.
هناك نوعان من الألياف، الألياف القابلة للذوبان (التي تذوب في الماء) والألياف غير القابلة للذوبان (التي لا تذوب)، الألياف القابلة للذوبان هي العنصر المهم عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم، وأمثلة على هذه الأطعمة:
- التفاح
- الأفوكادو
- الموز
- الفاصوليا
- الفاصوليا السوداء
- التوت الأزرق
- براعم بروكسل
- بذور الشيا
- العدس
- الفاصوليا البيضاء
- المكسرات
- الشوفان
- البازلاء
الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض
يعد المؤشر الجلوكوزي أداة جيدة يمكن أن تساعد في اختيار الأطعمة التي لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ويحدد المؤشر الجلوكوزي قيمة رقمية بناءً على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم، مقارنة بالجلوكوز النقي، الذي يبلغ مؤشره الجلوكوزي 100، الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض (مؤشر جلايسيمي 55 أو أقل) ترفع نسبة السكر في الدم بشكل متواضع، والأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي الأعلى (55 أو أعلى) ترفعه بشكل أسرع.
اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض في الغالب يمكن أن تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة من خلال المساعدة على اتخاذ خيارات أفضل عندما يشعر الشخص بالجوع.
الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض لخفض نسبة السكر في الدم:
- التفاح
- الشعير
- الفاصوليا
- التوت الأزرق
- الأرز البني
- الكاجو
- الكرز
- التين
- العنب
- العدس
- البرتقال
- الفول السوداني
- الكمثرى
- الرمان
- الخوخ
- الفراولة
- الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
البقاء نشيطًا طوال اليوم
بشكل عام، يعد البقاء نشيطًا طوال اليوم طريقة رائعة للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، وعندما الاستيقاظ والذهب إلى العمل، ينتج الجسم الطاقة عن طريق حرق السكر الذي قام بتخزينه في العضلات والكبد، وعند البدأ هذه الاحتياطيات في النفاد، يقوم الجسم بإعادة بنائها عن طريق إخراج السكر من الدم، وكلما مارس ىالشخص المزيد من التمارين الرياضية، انخفض مستوى السكر في الدم.
إذا كان يعاني الشخص من مرض السكري، فمن الضروري فحص نسبة السكر في الدم قبل وأثناء وبعد جلسة التمرين للتأكد من أنها في المنطقة الآمنة، ويجب التوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعر بأعراض انخفاض نسبة السكر في الدم، مثل الشعور بالتوتر أو الدوار أو الضعف.
يجب على معظم البالغين محاولة الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة (مثل المشي السريع أو التمارين الرياضية المائية) كل أسبوع.
المشي بعد الوجبات
يرتفع سكر الدم بشكل طبيعي لمدة 30 إلى 90 دقيقة بعد تناول وجبة الطعام، وإن إحدى الطرق المؤكدة للحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم هي المشي، حيث وجدت أحد الدراسات أن المشي لمدة 3 دقائق فقط بعد تناول وجبة الطعام يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
كما أصبحت أجسام الأشخاص الذين شملتهم الدراسة أكثر حساسية للأنسولين، وهو الهرمون الذي يخزن سكر الدم في الخلايا.
شرب المياة
عندما لا يشرب الشخص كمية كافية من الماء أو السوائل الأخرى، فقد يصاب بالجفاف، وهذا يتسبب في انخفاض مستوى الماء في الدم، مما يجعل نسبة السكر في الدم أكثر تركيزًا، ويؤدي هذا التحول في نسبة السكر إلى الماء في الدم إلى زيادة أرقام الجلوكوز في الدم.
أظهرت الدراسات أن الجفاف يجعل من الصعب على الأشخاص المصابين بداء السكري إدارة نسبة السكر في الدم.
لا يوجد رقم محدد لعدد أكواب الماء التي يجب أن يشربها الشخص كل يوم، لكن بعض الخبراء يقولون إن أربعة إلى ستة أكواب على الأقل من الماء العادي هو هدف يومي جيد لمعظم الأشخاص الذين يعتبرون أصحاء.
من المهم شرب المزيد من السوائل في الأيام الحارة أو عند ممارسة الرياضة.
إنقاص الوزن
إذا كان يعاني الشخص من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان بعض الوزن يمكن أن يكون له بعض الفوائد الصحية المهمة، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الطبية، ولكن فقدان حتى كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم.
إن فقدان الوزن له تأثير مهم على الأنسولين، وهو الهرمون الذي يسمح للخلاية باستخدام سكر الدم للحصول على الطاقة، ويساعد التخلص من بعض وزن الجسم على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية، مما يجعل مستويات السكر في الدم تنخفض.
إن فقدان 5% فقط من وزن الجسمكيمكن أن يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
النوم
إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في النوم، فقد أظهرت الدراسات أن الحصول على مزيد من الراحة يمكن أن يساعد في التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، سواء كان الشخص مصابًا بمرض السكري أم لا.
ويمكن أن تساعد الاستراتيجيات البسيطة مثل تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ووضع ستائر معتمة على النوافذ لإبقاء غرفة النوم مظلمة في الحصول على قسط أفضل من الراحة.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوادث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا، دوري أبطال أفريقيا، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة والسياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
