الأطعمة التي يجب تناولها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية لتعزيز نمو العضلات
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قد يساعد في دعم العضلات بعد التمرين، ويوصي الخبراء بتناول الطعام بعد وقت قصير من التمرين لتحقيق أكبر قدر من الفائدة.
ويمكن أن يساعد استهلاك العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين على تحسين أهداف اللياقة البدنية التي يريد الشخص الوصول إليها، "وًفقًا لموقع "healthline" الطبي.
أثناء التمرين، تستخدم العضلات الجليكوجين، وهو مصدر الوقود المفضل للجسم، ويؤدي هذا إلى استنفاد العضلات جزئيًا من الجليكوجينـو يمكن أيضًا أن تتحلل وتتلف بعض البروتينات الموجودة في العضلات أثناء التمرين.
بعد التمرين، يقوم الجسم بإعادة بناء مخازن الجليكوجين وإعادة نمو تلك البروتينات العضلية.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول العناصر الغذائية المناسبة بعد فترة وجيزة من ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد الجسم على القيام بذلك بشكل أسرع، وإن تزويد الجسم بالوقود بشكل صحيح بعد التمرين يمكن أن يساعد أيضًا في:
تقليل انهيار بروتين العضلات
زيادة تخليق البروتين العضلي (النمو)
تحسين المزاج
تعزيز الانتعاش
المغذيات الرئيسية للتعافي بعد التمرين
المغذيات الرئيسية هي مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة لتوفير الطاقة اللازمة التي يحتاجها لأداء وظائفه.
المغذيات الكبيرة الثلاثة هي البروتين والكربوهيدرات والدهون، وقد يلعب كل منها دورًا في عملية التعافي بعد التمرين في الجسم.
يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات
يؤدي التمرين إلى انهيار بروتين العضلات، ويعتمد معدل حدوث ذلك على عدة عوامل، مثل حجم التدريب وكثافته وتكراره.
إن استهلاك كمية كافية من البروتين على مدار اليوم يمنح الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات، كما أنه يوفر اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) باستهلاك 20 إلى 40 جرامًا من البروتين كل 3 إلى 4 ساعات، وقد يساعد ذلك في تحسين أداء التمارين الرياضية واستعادة العضلات وتكوين الجسم.
من المهم أيضًا تناول البروتين قبل وبعد التمرين.
وجدت دراسة أن تناول البروتين قبل التمرين وبعده له تأثير مماثل على قوة العضلات وتضخمها وتغيرات تكوين الجسم.
إن تناول البروتين قبل التمرين قد يقلل أيضًا من الكمية التي تحتاج إلى تناولها بعد ذلك دون التأثير على التعافي.
ومع ذلك، إذا كنت تهدف على وجه التحديد إلى بناء العضلات، فإن الرقم الدولي الموحد للدوريات يوصي بتناول بروتين عالي الجودة خلال أول ساعتين بعد التمرين لتحفيز العناصر الأساسية لأنسجة عضلية جديدة.
الكربوهيدرات تساعد في التعافي
يتم استخدام مخازن الجليكوجين في الجسم كوقود أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على تجديدها.
يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على معدل النشاط.
على سبيل المثال، تتسبب رياضات التحمل في استخدام الجسم للجليكوجين أكثر من تدريبات المقاومة لهذا السبب، إذا كنت تشارك في رياضات التحمل مثل ركوب الدراجات والجري، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بشخص يمارس رفع الأثقال.
يوصي ISSN بتناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يتراوح من 3.6 إلى 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (8 إلى 12 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا للمساعدة في زيادة مخازن الجليكوجين.
علاوة على ذلك، قد يتم تحفيز إفراز الأنسولين، الذي يعزز تخليق الجليكوجين، بشكل أفضل عند الاستهلا الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.
خلال الساعات الأربع الأولى بعد التمرين، يوصي (ISSN) باستهلاك 0.4 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم) مع 0.1 إلى 0.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.2 إلى 0.4 جرام من البروتين لكل رطل). كجم) خلال كل ساعة للمساعدة في استعادة الجليكوجين بشكل أسرع.
ومع ذلك، فإن هذه التوصيات تستهدف احتياجات رياضيي التحمل، قد تحتاج إلى أقل إذا كنت تركز على تدريب المقاومة.
قد توفر الدهون بعض الفوائد
وفقا ل ISSN، لا توجد أدلة كافية تشير إلى ما إذا كان يجب عليك الحد من تناول الدهون بعد التمرين.
ويعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية، في حين أن الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة ما بعد التمرين، إلا أنها قد لا تقلل من فوائدها.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم.
وبالمثل، وجدت دراسة أخري أن تناول البيض الكامل بدلًا من بياض البيض كان أكثر فعالية في تعزيز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
