أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول الضار وتحافظ على صحة القلب

ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، خاصة مع انتشار العادات الغذائية غير الصحية وقلة الحركة. 
 

أطعمة ترفع مناعة الأطفال وتحميهم من أمراض الصيف

أبرزها البطيخ والزبادي، أطعمة تقلل الشعور بالإجهاد الحراري

ويُعرف الكوليسترول الضار بأنه النوع الذي يمكن أن يتراكم داخل جدران الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والسكتات الدماغية. 

وعلى الجانب الآخر، يساهم الكوليسترول الجيد (HDL) في نقل الكوليسترول الزائد من الدم إلى الكبد للتخلص منه، لذلك فإن الحفاظ على توازن مستوياتهما أمر ضروري لصحة الجسم.

ولحسن الحظ، يمكن للنظام الغذائي أن يلعب دورًا كبيرًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار دون الحاجة إلى الأدوية في بعض الحالات، خاصة إذا كان الارتفاع بسيطًا أو متوسطًا. 
 

أطعمة تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم
 

وفيما يلي أهم الأطعمة التي أثبتت الدراسات فعاليتها في تحسين مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة القلب، وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

الشوفان والحبوب الكاملة

يعتبر الشوفان من أفضل الأطعمة التي ينصح بها الأطباء وخبراء التغذية لخفض الكوليسترول الضار، لأنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى "بيتا جلوكان". تعمل هذه الألياف على تكوين مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي ترتبط بالكوليسترول وتقلل امتصاصه، مما يساعد على خفض مستوياته في الدم.

كما تساهم الحبوب الكاملة مثل الشعير والقمح الكامل في تحسين صحة القلب، بالإضافة إلى أنها تمنح الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على التحكم في الوزن، وهو عامل مهم في تقليل الكوليسترول.

البقوليات

تعد العدس والفول والحمص والفاصوليا من الأغذية الغنية بالألياف النباتية والبروتين، وهي بديل صحي للحوم الغنية بالدهون المشبعة. ويساعد تناول البقوليات بانتظام على تقليل امتصاص الدهون والكوليسترول من الأمعاء، كما تساهم في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

وينصح بإضافة البقوليات إلى النظام الغذائي عدة مرات أسبوعيًا سواء في صورة شوربة أو سلطات أو أطباق رئيسية.

المكسرات غير المملحة

اللوز والجوز والفستق من أفضل أنواع المكسرات لصحة القلب، حيث تحتوي على الدهون غير المشبعة الصحية، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين هـ.

وتشير الدراسات إلى أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بشرط عدم الإفراط في تناولها بسبب احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة.

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تقليل الدهون الثلاثية، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، كما تقلل الالتهابات وتحسن وظائف الأوعية الدموية.

وينصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا للحصول على فوائدها الصحية.

زيت الزيتون البكر

يعتبر زيت الزيتون من أهم مكونات النظام الغذائي المتوسطي، وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار دون التأثير سلبًا على الكوليسترول الجيد.

ويمكن استخدامه في إعداد السلطات أو إضافته إلى الطعام بعد الطهي بدلًا من السمن والزبدة.

الأفوكادو

يتميز الأفوكادو باحتوائه على نسبة مرتفعة من الدهون الصحية والألياف الغذائية، مما يجعله من الأطعمة المفيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

كما يحتوي على البوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب وتساعد على تقليل الالتهابات.

التفاح والكمثرى

تحتوي هذه الفواكه على مادة البكتين، وهي أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول داخل الأمعاء.

كما أن تناول الفاكهة الطازجة بشكل يومي يوفر للجسم الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحمي الشرايين من التلف.

الحمضيات

البرتقال والجريب فروت واليوسفي والليمون من الفواكه الغنية بفيتامين C والألياف النباتية والفلافونويدات، وهي مركبات نباتية تساهم في حماية القلب وتقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدموية.

الخضروات الورقية

السبانخ والجرجير والخس والملوخية والكرنب من الأطعمة منخفضة السعرات والغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.

كما تحتوي على مضادات أكسدة تساعد على تقليل أكسدة الكوليسترول الضار، وهي خطوة مهمة في الوقاية من تصلب الشرايين.

الثوم

تشير بعض الدراسات إلى أن الثوم قد يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار بصورة بسيطة عند تناوله بانتظام ضمن نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى دوره في تحسين ضغط الدم ودعم صحة القلب.

ويمكن إضافته إلى الطعام الطازج أو المطهو للحصول على فوائده.

بذور الكتان والشيا

تتميز هذه البذور بغناها بالألياف وأحماض أوميجا 3 النباتية، مما يساعد في تحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل الالتهابات.

ويفضل طحن بذور الكتان قبل تناولها للحصول على أكبر قدر من الفائدة، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو العصائر.

فول الصويا ومنتجاته

يساعد تناول فول الصويا أو منتجاته مثل التوفو وحليب الصويا غير المحلى في تقليل مستويات الكوليسترول الضار، خاصة عند استخدامه كبديل للحوم الدهنية.

كما يعد مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مركبات البوليفينول والكاتيكين، التي تساهم في تحسين صحة القلب وتقليل أكسدة الدهون، وقد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول عند تناوله بانتظام ضمن نمط حياة صحي.

أطعمة يجب التقليل منها

إلى جانب تناول الأطعمة المفيدة، من المهم تقليل استهلاك الأطعمة التي ترفع الكوليسترول الضار، مثل:

الأطعمة المقلية.
الوجبات السريعة.
اللحوم المصنعة.
السمن الصناعي والدهون المهدرجة.
الزبدة بكميات كبيرة.
الحلويات الغنية بالدهون المشبعة.
المخبوزات المصنعة.

نصائح إضافية لخفض الكوليسترول

لا يعتمد خفض الكوليسترول على الطعام فقط، بل يحتاج إلى اتباع نمط حياة صحي يشمل:

ممارسة النشاط البدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
الحفاظ على وزن صحي.
الإقلاع عن التدخين.
تقليل تناول السكريات والمشروبات الغازية.
شرب كميات كافية من الماء.
إجراء تحليل الكوليسترول بصورة دورية، خاصة لمن لديهم تاريخ عائلي مع أمراض القلب.

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا أظهرت التحاليل ارتفاعًا ملحوظًا في الكوليسترول الضار، أو كان الشخص يعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، فلا ينبغي الاعتماد على النظام الغذائي وحده، بل يجب مراجعة الطبيب لتحديد الحاجة إلى العلاج الدوائي مع الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي.

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، مثل الشوفان والبقوليات والأسماك الدهنية والمكسرات والخضروات والفواكه، على خفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب. ومع دمج هذه العادات الغذائية مع ممارسة الرياضة والحفاظ على وزن صحي، يمكن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل ملحوظ وتحسين الصحة العامة على المدى الطويل.