النظام الغذائي المناسب لتقليل الكوليسترول بالدم

يدعم الكوليسترول العديد من الوظائف الجسدية الأساسية، ولكن المستويات المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية، وقد تساعد التدابير الغذائية والتمارين الرياضية في خفض مستويات الكوليسترول، على الرغم من أن بعض الأشخاص سيحتاجون أيضًا إلى الأدوية.

ينتج الكبد بشكل طبيعي كل الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم، ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على الكوليسترول، ويمكن أن تحفز الأطعمة الأخرى الكبد على إنتاج المزيد منه.

ويعد اختيارات نمط الحياة هي السبب الرئيسي لارتفاع الكوليسترول، وفقًا لموقع “Medical News Today” الطبي.

تجنب الدهون المتحولة

الأحماض الدهنية غير المشبعة (الدهون المتحولة) هي دهون غير مشبعة يمكن أن تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة، أو يصنعها المصنعون من خلال عملية صناعية تُعرف باسم الهدرجة، والتي تتضمن تسخين الزيوت النباتية في وجود الهيدروجين ومحفز.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن استهلاك الدهون المتحولة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الشخص بطريقتين مختلفتين، أولًا، يمكن أن ترفع مستويات LDL في الدم، أو الكوليسترول "الضار"، وقد تقلل أيضًا من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، أو الكوليسترول "الجيد".

يمكن أن يتراكم الكوليسترول LDL في الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية، ويساعد الكوليسترول HDL في إزالة الكوليسترول LDL من مجرى الدم.

ويمكن أن توجد كميات صغيرة من الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، يمكن للناس تقليل هذه الأطعمة لتجنب محتواها من الدهون المتحولة.

استهلك كمية أقل من الدهون المشبعة

الدهون المشبعة هي نوع من الدهون التي لها ارتباطات محتملة بالكوليسترول، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأن تمثل الدهون المشبعة حوالي 5٪ إلى 6٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية للشخص.

تشمل المصادر الغذائية للدهون المشبعة:

اللحوم الحمراء

الدجاج مع الجلد

الزبدة

الجبن ومنتجات الألبان الأخرى

بعض زيوت الطهي، مثل زيت النخيل

تحتوي الأسماك أيضًا على دهون مشبعة، ولكن بكميات أقل من اللحوم الأخرى.

غالبًا ما يكون من الممكن تحديد الدهون المشبعة من خلال قوامها، وتظل الدهون المشبعة صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة.

تناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة

قد تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة أو "الصحية" في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتشمل المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة:

الأفوكادو

المكسرات، مثل اللوز والفول السوداني وجوز البرازيل

البذور

الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون والفول السوداني والسمسم وزيت القرطم

تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة

تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، ويُعرف كل من أوميغا 3 وأوميغا 6 بالأحماض الدهنية الأساسية.

إن تناول هذه الدهون بدلًا من الدهون المشبعة يمكن أن يكون له تأثير مفيد على مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض الكوليسترول الضار.

تتضمن المصادر الغذائية للدهون غير المشبعة ما يلي:

بعض أنواع المكسرات، مثل الجوز

بعض البذور، بما في ذلك بذور عباد الشمس

الزيوت النباتية، مثل فول الصويا والذرة وزيت عباد الشمس

منتجات فول الصويا الأخرى، مثل التوفو وفول الصويا

تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يكون مفيدًا لمستويات الكوليسترول في الدم، وهناك نوعان من الألياف الغذائية - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

عندما يستهلك الشخص الألياف القابلة للذوبان، فإنها تمتص الماء وتشكل عجينة سميكة تشبه الهلام في أمعاء الشخص، ويساعد هذا الهلام في حبس الدهون والكوليسترول الغذائي، مما يعني أن الجسم لا يستطيع امتصاصها.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:

الخضروات

الفواكه

الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان والأرز البني

البقوليات

الفاصوليا

الكمية الموصى بها هي حوالي 28 جرامًا يوميًا بناءً على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري.

وتجدر الإشارة إلى أن تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان قد يؤدي إلى الإمساك والانتفاخ وآلام المعدة. يجب على الأشخاص محاولة زيادة تناولهم للألياف القابلة للذوبان تدريجيًا بمرور الوقت.

ممارسة الرياضة بانتظام

تفيد التمارين الرياضية المنتظمة صحة الشخص بعدة طرق، كما أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ ورفع مستويات الكوليسترول الجيد.

أظهرت الدراسات أن النشاط البدني المعتدل والقوي يخفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد.

ويجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط ​​الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني القوي أسبوعيًا للحصول على فوائد صحية كبيرة، ويمكن لأي شخص توزيع هذا النشاط على مدار الأسبوع.

قد يرغب الأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة في البدء بأنشطة ذات كثافة أقل وزيادة كثافة التدريبات تدريجيًا، وبالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد المصابين بأمراض مزمنة أو إعاقات استشارة الطبيب لتحديد نوع النشاط البدني والكمية المناسبة لهم.

 الإقلاع عن التدخين أو التدخين الإلكتروني

يمكن أن يؤدي التدخين والتدخين الإلكتروني إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول، كما يمكن أن يتسبب في التصاق المزيد من الكوليسترول بجدران الشرايين، وخفض الكوليسترول الجيد.

من خلال الإقلاع عن التدخين، يمكن للشخص خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، ويمكن أن يساعد هذا في إبطاء تراكم الرواسب الدهنية الجديدة في الشرايين ودعم الصحة العامة.

شرب الماء

يعد شرب الماء بانتظام أمرًا ضروريًا للصحة، بما في ذلك صحة الكبد، المسؤول عن تكسير الكوليسترول.

وجدت الدراسات أن الترطيب مرتبط بارتفاع تركيزات الكوليسترول الجيد، ويشير هذا إلى أنه بالإضافة إلى كونه خيارًا صحيًا للمشروبات، فإن شرب الماء قد يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.