أفضل نظام غذائي صحي لخسارة الوزن بوقت قياسي

من المهم تناول نظام غذائي متوازن وصحي للحفاظ على الوزن أو خسارته، ولكن يبقي السؤال ما هو النظام الغذائي الصحي بالضبط؟.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الذي يهدف لخسارة الوزن على العناصر الآتية: البروتين الموجود في الأسماك واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والفاصوليا، الدهون الموجودة في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والمكسرات والزيوت، الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات الأخرى، الفيتامينات مثل الفيتامينات أ، ب، ج، د، هـ، ك، المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، الماء سواء في ما يتم شربه أو في الأطعمة الطبيعية.

وسواء كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا أم لا، يحتاج الجميع إلى مزيج من هذه العناصر الغذائية، ويفضل أن يكون ذلك من الأطعمة، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها يوميًا على العمر والجنس ومدى نشاط الشخص، ولا يجب تقليل السعرات الحرارية كثيرًا، وإلا فسيكون من الصعب الالتزام بالنظام الغذائي وقد لا يمنح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها.

نصائح أخرى:

• اختر الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الذي يحتوي على 1% دسم بدلًا من الحليب الذي يحتوي على 2% دسم أو كامل الدسم.
• اختر اللحوم الخالية من الدهون بدلًا من اللحوم الدهنية.
• اختر الخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة والتي لا يتم تحضيرها بالكثير من الدهون.
• لا يجب أن تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون أو الكوليسترول أو الصوديوم.
• إذا كان يتناول طعامًا أو وجبة عالية السعرات الحرارية، فمن المهم العمل على موازنة تناولها عن طريق اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لبقية اليوم أو اليوم التالي.
• التحقق من ملصقات الأطعمة المعلبة لمعرفة كمية الدهون والكوليسترول والصوديوم التي تتناولها على مدار عدة أيام.

البروتين

تساعد البروتينات في إصلاح الجسم والحفاظ عليه، بما في ذلك العضلات، ويمكن الحصول على البروتين من جميع أنواع الأطعمة، تشمل المصادر الجيدة الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والجبن والمكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى.

الدهون

يحتاج الجسم إلى بعض الدهون، لكن معظم الأكثار منها مما يزيد من احتمالية ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب، هناك عدة أنواع من الدهون:

الدهون المشبعة: توجد في الجبن واللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وزيت النخيل وجوز الهند. يجب عليك الحد من هذه الدهون، واعتمادًا على ما إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب أو مرض السكري أو حالات أخرى، يمكن لأخصائي التغذية أو الطبيب أن يعرف الحد الأقصى المسموح به.

الدهون المتعددة غير المشبعة: تشمل أحماض أوميجا 3 الدهنية (الموجودة في زيت فول الصويا وزيت الكانولا والجوز وبذور الكتان والأسماك بما في ذلك سمك السلمون المرقط والرنجة والسلمون) وأحماض أوميجا 6 الدهنية (زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت القرطم).

الدهون الأحادية غير المشبعة: تأتي هذه من مصادر نباتية، وتوجد في المكسرات والزيوت النباتية وزيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت القرطم والأفوكادو.

الكوليسترول: نوع آخر من الدهون يوجد في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات.

الدهون المتحولة: توجد بعض الدهون المتحولة بشكل طبيعي في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان، وتم استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية على نطاق واسع في المخبوزات المعبأة وفشار الميكروويف. 

وتعد سيئة لصحة القلب، لذا من المهم تجنبها قدر الإمكان، وعلى الرغم من أن الدهون المتحولة أصبحت أقل شيوعًا في السنوات الأخيرة، إلا أنه لا يزال من المهم إلقاء نظرة على ملصق المعلومات الغذائية لمعرفة مقدار الدهون المتحولة الموجودة في أحد العناصر.

الكربوهيدرات

تمنح الكربوهيدرات الجسم الوقود في شكل جلوكوز، وهو نوع من السكر، ويجب أن يحصل البالغون على حوالي 35% إلى 55% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وعند أكل الكثير من الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المصنعة، مما يؤدي إلى السمنة، ومرض السكري، والسكري.

بعض الكربوهيدرات غنية بالعناصر الغذائية، وتشمل هذه الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.

الكربوهيدرات الأخرى سكرية ونشوية، وليست عالية في العناصر الغذائية، ويجب الحد من تلك، والتي تشمل الحلوى والمعجنات والكعك ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة.

الفيتامينات

تساعد الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية في الجسم، وبشكل عام، يجب أن تأتي الفيتامينات من النظام الغذائي؛ فالجسم لا يصنعها.

هناك 13 فيتامينًا أساسيًا، ويمكن للجسم تخزين الفيتامينات A وD وE وK، وقد يكون من المشاكل إذا لم يتم تخزينها بشكل صحيح، ولا تتراكم فيتامينات سي وفيتامينات ب في الجسم، لذا من المهم الاستمرار في الحصول عليها بانتظام في النظام الغذائي.

المعادن

يجب أن تأتي المعادن، مثل الفيتامينات، من النظام الغذائي، ويحتاجها الجسم، لكنه لا يستطيع صنعها.

وبحتاج الجسم إلى المزيد من بعض المعادن (مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد) أكثر من غيرها، وعلى سبيل المثال، يحتاج الشخص فقط إلى كميات صغيرة من معادن الزنك والسيلينيوم والنحاس.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.