أستاذ بالقومي للبحوث يكشف أسس التغذية الصحية للأطفال

 صحة أطفالنا تبدأ من تغذيتهم بطريقة صحية وسليمة حتي يكبر أطفالنا بصحة جيدة وتعتمد تغذية الأطفال على نفس مبادئ تغذية البالغين. يحتاج كل شخص إلى أنواع العناصر الغذائية ذاتها، مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ولكن يحتاج الأطفال بصفة خاصة إلى كميات مختلفة من أنواع معينة من العناصر الغذائية حسب فئاتهم العمرية.

تقول الدكتورة نهاد حسن استاذ التغذية التطبيقية بالمركز القومي للبحوث، ينبغي الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل:

البروتين. احرص على اختيار المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات والبسلة والمكسرات غير المملحة والحبوب

الفاكهة. شجِّعى طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الطازجة أو المجففة، بدلًا من عصير الفواكه. أما إذا كان طفلك يفضل تناول العصائر، فعليكى التأكد من أنه عصير فاكهة طبيعي واحرصى على تقليل الكميات التي يتناولها من العصائر الجاهزة.

الخضراوات. قدمى لطفلك أنواعًا متباينة من الخضراوات الطازجة وليكن هدفك تقديم أنواع مختلفة من الخضروات، بما في ذلك الخضروات الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية والبقوليات والبسلة والخضروات النشوية كل أسبوع.

الحبوب. اخترى الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل، واحرصي على الحد من تناول الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.

اللبن ومنتجاته شجعي طفلك على اللبن أو الجبن أو مشروبات  المضاف ألبها أو الأطعمة الداخل في مكونتها اللبن مثل الأرز باللبن والملبية والكستر.

احرص على حصول طفلك على السعرات الحرارية  المناسبة له ويعتمد تحديد  السعرات الحرارية ألازمه للطفل للحفاظ على معدلات النمو المناسبة على عدة عوامل منها  النشاط البدني والسن والظروف البيئة ولكن بشكل عام فان معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل من عمر اربع سنوات الى المراهقة تكون كالأتي:

 من عمر 4 إلى 6 سنوات 1800 سعرة حرارية.

من عمر 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.

الذكور من عمر 11 إلى 14 سنة 2500 سعر حرارية.

الإناث من عمر 11 إلى 14 سنة  2200 سعرة حرارية.

 واحرصي على الحد من السعرات الحرارية التي يتناولها طفلك من خلال ما يلي:

السكر المُضاف. قللي من استهلاك السكريات المضافة. واعتمدي على السكريات الطبيعية، مثل تلك الموجودة في الفاكهة والحليب، واحرصي على المشروبات التي تحتوي على أقل نسبة من السكريات المضافة. وتجنبي المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة عالية  مثل المياه الغازية والعصائر الجاهزة.

تقليل المتناول من الدهون الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن  ويفضل بدلا منها الزيوت النباتية وزيوت المكسرات التي تزود الجسم بالأحماض الذهنية الأساسية وفيتامين هـ، وتتوفر الدهون الأكثر إفادة للصحة بشكل طبيعي كذلك في الزيتون والمكسرات والمأكولات البحرية. ويجب عدم تناول الدهون والزيوت المهدرجة السمن الصناعىى.

كما إن تناول الدهون بكميات أكثر من احتياجات الطفل، تودى الى زيادة الماخوذ من السغرات الحراريه مم يزيد احتمالية تخزين الدهون في الجسم، خاصة في الأنسجة الدهنية تحت الجلد، مما يؤدي لزيادة الوزن، وهذه الزيادة لفترة طويلة قد تزيد خطر الإصابة بأمراض العصر، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري، لذلك يفضل التركيز على كمية الدهون ونوعيتها خلال مرحلة الطفولة والمراهقة، فيجب ألا تتجاوز الدهون نسبة 30% من مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد باليوم، والتقليل من الدهون التي تسمى الدهون المشبعة ودهون الترانس «Trans Fat»، والتي تزيد من خطر ارتفاع الكولسيترول في الدم، وتراكمه على جدران الأوعية الدموية.

بالنسبة للأطعمة المقلية.. يأتي الخوف من الزيوت المستخدمة في القلي دائمًا، لذلك يفضل عدم استخدام زيت القلي لأكثر من مرة أو مرتين بالكثير، لأنه عندما نستخدم الزيت للقلي أكثر من مرة قد تتحلل الدهون الثلاثية، وهو ما يسبب الرائحة غير المرغوب بها عندما يسخن الزيت، وهي مواد متأكسدة قد تضر الصحة، وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وبالتالي يفضل اتباع النصائح التالية:

عدم استخدام زيت القلي لأكثر من مرة أو مرتين لقلي الطعام فقط، ويكون من ذات نوع الطعام.

القلي بالزيت الذي وصل إلى الحرارة المتوسطة، وألا يكون باردًا لأنه عندما يستخدم الزيت البارد يؤدي إلى امتصاص الأطعمة لكميات كبيرة من الزيت، ويزيد أكثر من السعرات الحرارية للأطعمة.

وأثبتت بعض الدراسات أن الأطعمة المقلية مثل الشيبسي، تحتوي على مادة الأكريلاميد «Acrylamide»، والتي تكون موجودة في الأطعمة المقلية والمخبوزة، مثل الشيبسي والبطاطا المقلية والبسكوت، وهذه المواد قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

وبالتالي يفضل التقليل من هذه الأطعمة، حيث يمكن تقديم البطاطس مشوية عوضًا عن البطاس المقلية للأطفال، وإن كان لابد من تقديم البطاطاس مقلية، يمكن تقديمها، ولكن على فترات متباعدة، وليس بشكل يومي.

الحد من تناول الملح لاحتواءه على الصوديوم فلابد من تشجيع أطفالك على تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضراوات بدلًا من شرائح البطاطس والكوكيز.

بعض النماذج لوجبات صحية للأطفال

تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات في غذاء الطفل ويمكن ان تتكون من

1-رغيف+ بلدي فول بالزيت+ قطعه حلاوه حجم البيضه + كوب لبن متوسط او

2 رغيف بلدى  + بيضة مقلية + مربي + كوب لبن متوسط او

3-رغيف بلدى + قطعه جبنه+  عسل اسود +ه طحينه  +كوب لبن متوسط

بين الوجبات

كوب متوسط من عصير فاكهه الموسم، او ثمره فاكهه+ باكو بسكويت بالتمر

الغذاء

1-رغيف بلدى+ كفتة + بطاطس مسلوقه+ +طبق سلطة متوسط او

2- طبق ارز ر  +قطعة لحم  +و طبق من خضار الموسم +  طبق سلطة خضراء او

3- محشى + ربع دجاجه  +طبق سلطة خضراء  +و ثمرة  متوسطة من فاكهة الموسم

قطعه من الجبن + شوربه العدس بالخضراوات + خبز.

 بين الوجبات

فاكهه او قليل من الحلويات او ساندويتش حسب الرغبة.

العشاء

1-رغيف بلدى + عسل اسود  + فول مدمس بالزيت  +ثمرة طماطم متوسطه او

2- رغيف بلدى + عسل ابيض +  ثمرة كبيرة من فاكهة الموسم أو

3-رغيف بلدى +  مربى +كوب لبن بالكاكاو.

بدائل اللحوم: البقول بأنواعها مثل الفول المدمس، فاصوليا أو لوبيا ناشفة، العدس.

بعض نماذج الساندويتشات يتناولها الطفل بين الوجبات أو في المدرسة

ساندويتش بطاطس مسلوقة ومهروسة مضاف إليها الزيت والملح والفلفل الأسود وقطع من  الفلفل الملون والنعناع والبقدونس

ساندويتش  جبن ابيض مع قليل من زيت زيتون والنعناع والزعتر الجاف والمطحون

ساندويتش تونة مصفاة مضاف إليها فلفل اخضر وزيتون اسود مقطع إلي شرائح صغيرة

نصائح للأم

نصائح للام لتغذية أطفلها تغذية سليمة وصحية، بهدف تشجيع الطفل وتحفيزه لتناول وجبات متكاملة صحية تكفل له النمو الجسماني والعقلي السليم.

الاهتمام بتناول وجبه الافطار، والحرص علي تناول الوجبات في اوقات منتظمه، وتناول الطعام مع الأسرة، وتناول الفاكهه والخضراوات بين الوجبات.

استعمال الفاكهه بدل من المعجنات في صناعه الحلوي مثل الموز بالشكولاته او الفراوله بالكريمه.....الخ،

مضغ الطعام جيدا وعدم تناوله بسرعه، تناول كميات كافيه من الماء، زياده النشاط البدني، وممارسه الرياضه.

تجنب كلا من تناول الوجبات السريعة والأطعمة المحتوية على الألوان الصناعية أو مكسبات الطعم، وتناول المشروبات الغازيه بانواعها، واستبدالها بعصائر الفاكهه الطبيعيه الخاليه من السكر.

الاكل أمام التليفزيون، الجلوس لأوقات كبيرة أمام التلفزيون والكمبيوتر.