إفطار الماء وسحور البروتينات والدهون.. أهم نصائح مرضى السكر في رمضان
قدم الدكتور أسامة حمدي، أستاذ أمراض الباطنة والسكر في جامعة هارفارد الأمريكية، نصائح التغذية السليمة لمرضى السكر والسمنة في رمضان، واصفًا نظام التغذية المتكامل لمرضى السكر، وأفضل طريقة للتخسيس، وكاشفًا عن سر الطعام الذي لا يشعر بالجوع في فترة الصيام وحتى موعد الإفطار.
التغذية السليمة لمرضى السكر
وكتب دكتور أسامة تدوينة على الفيس بوك "التغذية السليمة لمرضى السكر والسمنة في رمضان..؟! أقدم لكم نظام التغذية المتكامل لمرضى السكر والراغبين في خفض الوزن في رمضان....(وسر الطعام الذي لا يشعرك بالجوع حتى الإفطار).
وقال أسامة حمدي "في بداية رمضان من كل عام تعودت أن أشارككم بشرح النظام الغذائي الصحي في شهر الصيام فلربما لا يعلم الكثيرون ان تناول بعض الأطعمة مع تنظيم التغذية خلال شهر رمضان يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم دون انخفاض حتى موعد الإفطار كما يُشعر متناوله بالشبع طوال اليوم. كما أن رمضان يحمل في طياته فرصة ذهبية لخفض الوزن في حدود ٢-٤ كيلوجرامات لمن يرغب في خفض الوزن."
وعن أهداف التغذية الصحية في رمضان قال أسامة حمدي: "اولًا: الأهداف الخمسة للتغذية الصحية في رمضان.. ١ـ تجنب انخفاض السكر خاصة قبل الإفطار. ٢ـ تجنب الارتفاع الشديد لمستوى السكر بعد السحور والإفطار. ٣ـ تجنب الجفاف نتيجة لنقص السوائل والذي قد يؤدي لا قدر الله إلى فشل عمل الكلى. ٤ـ تجنب الزيادة في الوزن. ٥ـ تجنب اضطراب أملاح الجسم والذي قد يؤدي إلى خلل في بعض وظائف الأعضاء".
عادات خاطئة في رمضان
وعن العادات الخاطئة في رمضان قال أسامة حمدي: "ثانيًا: العادات الخاطئة العشرة لتناول الطعام في رمضان والتي يجب تجنبها خاصة مرضى السكر والسمنة.. ١ـ تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الإفطار تزيد عن ١٥٠٠ سعر حراري. ٢ـ تناول كمية عالية من النشويات في الافطار والسحور كالخبز والرز والبطاطس والمكرونة. ٣ـ تناول الحلويات المحملة بكميات عالية من السكر بعد الإفطار كالكنافة والبقلاوة. ٤ـ تناول العديد من الوجبات الصغيرة snacks بين الإفطار والسحور".
وأضاف "٥ـ تناول الطعام بسرعة شديدة فإشارات الشبع تأخذ حوالي ٣٠ دقيقة حتى يستجيب المخ لها..مما يؤدي الي التخمة او تناول كمية كبيرة من الطعام اكثر بكثير من حاجة الجسم. ٦ـ تناول السحور مبكرًا مما قد يؤدي لانخفاض السكر في الدم في الفترة بين العصر والمغرب. ٧ـ تناول كمية كبيرة من النشويات البسيطة ذات خاصية رفع السكر high glycemic index carbohydrates كالأطعمة المصنعة من الدقيق الأبيض أو تناول السكر كما في المشروبات والعصائر المحتوية على السكر".
وتابع قائلًا: "٨ـ تحمير الطعام في السمن المصنوع من الزيوت المهدرجة (السمن الصناعي) وهو من أشد الأطعمة خطورة علي القلب وتكفي جرامات يومية منه لارتفاع نسبة حدوث جلطات القلب والدماغ. ٩ـ الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي علي الكافيين مثل الشاي والقهوة والكوكاكولا فالكافيين مادة مدرة للبول وتزيد من احتمال الجفاف والعطش الشديد أثناء الصيام. ١٠ـ الاستعاضة عن شرب الماء بشرب العصائر والمشروبات الغازية"
التغذية الصحية
أما عن التغذية السليمة في رمضان فقال د. أسامة"ثالثًا: المبادئ العشرة للتغذية الصحية في رمضان.. ١ـ قسم السعرات الحرارية للطعام اليومي بين الإفطار والسحور مع وجبة صغيرة snack بينهما. ٢ـ نسبة النشويات لا تتعدي ٤٠-٤٥٪ من مجموع السعرات الحرارية. ٣ـ استخدم نظام الطبق الرمضاني والذي سيتم ذكره لاحقا لتحديد كميات الطعام في وجبة الإفطار. ٤ـ تجنب الحلويات المحتوية علي كميات عالية من السكر بعد الإفطار"
وتابع نصائحه قائلًا: "٥ـ اكثر من تناول الخضروات الطازجة كالسلطة والخضروات المطبوخة. ٦ـ اشرب كميات كبيرة من الماء وليس العصائر بين الافطار والسحور فالجسم يحتاج الي ٦-٨ أكواب كبيرة من الماء. ٧ـ لا تتناول السحور مبكرًا وحاول تأخيره قدر المستطاع حتي لا تشعر بالجوع مبكرًا. ٨ـ يجب ان يحتوي السحور علي كمية كافية من البروتينات والدهون مع الإقلال من النشويات حتي يستمر معدل السكر في المستوي العادي لأطول فترة كما سيشرح لاحقا."
وأضاف "٩ـ يجب ان يبدأ الافطار بالماء بمعدل كوب او اثنين للتعويض السريع للجفاف مع ١ـ٢ تمرة للرفع المتوسط للسكر في الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة والتي يحتاجها الجسم. قم بصلاة المغرب قبل تناول الطعام او انتظر ١٥-٣٠ دقيقة قبل تناول الطعام. ١٠ـ اذا تناولت وجبة خفيفة بين الافطار والسحور فيفضل ان تكون حبة واحدة من الفاكهة الطازجة او بعض الخضروات الطازجة كالجزر او الخيار او بعض المكسرات مما لا يزيد عما يمكن إغلاق الكف عليه"
الطعام الصحي في رمضان
وعن الطعام الرمضاني الصحي لمريض السكر فقال أسامة حمدي "رابعًا: الطبق الرمضاني الصحي في الافطار.. اسهل الطرق لاختيار الافطار الصحي في رمضان هو تقسيم الطبق الي أربعة أقسام متساوية.. الربع الاول يحتوي علي البروتينات الحيوانية كالدجاج او اللحم او السمك. الربع الثاني علي البروتينات النباتية كالبقوليات المطبوخة كاللوبيا او الفاصوليا الجافة أو الفول او العدس او الخضراوات المطبوخة كالبامية او الفاصوليا الخضراء او البازلاء او الكوسة او الجزر او السبانخ او الملوخية. الربع الثالث للسلاطة الخضراء من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع معلقتين صغيرتين من زيت الزيتون. الربع الرابع للنشويات ٣ـ٤ ملاعق من الرز (يجب غسل الأرز عدة مرات لتقليل النشويات) او ربع رغيف من الخبز الأسمر"
وعن المشروبات الصحية قال: "المشروب الصحي مع الطبق الرمضاني هو كوب من اللبن الحليب. وللتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة"
وعن السحور الصحي قال أسامة حمدي "خامسا: سحور يمنع الجوع حتي الافطار. تناول النشويات بكثرة في السحور يؤدي للارتفاع المفاجئ للسكر والذي يليه انخفاض السكر خلال ٣-٤ ساعات مما يؤدي للجوع كما ان فترة ارتفاع السكر تؤدي الي إدرار البول مما يزيد من العطش. علي النقيض فان تناول الأطعمة المحتوية علي البروتينات والدهون في السحور يؤدي الي الشبع لفترة طويلة وبدون ارتفاع في نسبة السكر في الدم فالبروتينات تؤدي للشبع لمدة تتراوح ما بين ٦-٨ ساعات والدهون الي ما بين ٨-١٠ ساعات كما أوضحت احدث أبحاثنا."
السحور المثالي
وأضاف "السحور المثالي كما هو موضح في الصورة يفضّل ان يحتوي علي الأطعمة التالية.. الفول المدمس مع زيت الزيتونـ الجبن ـ الزبادي ـ البيض- الزيتونـ اللبن الحليبـ حبات من المكسرات- الأسماك المدخنة او شرائح الدجاج او الرومي الباردة مع كمية لا تزيد باي حال عن نصف رغيف صغير من الخبز الأسمر"
وتابع نصائحه قائلًا: "سادسًا: الرياضة والنوم.. ١ـ أفضل رياضة هي الصلاة فالجسم يحرق ما بين ١٠ـ٢٠ سعر حراري في كل ركعة فصلاة التراويح تحرق ما بين ٢٠٠-٣٠٠ سعر حراري. ويفضل عند الذهاب للمسجد او العودة ان تسرع الخطي. ٢ـ عند الجلوس لمشاهدة التليفزيون قم بحمل ثقل خفيف باليدين وحرك عضلات ذراعيك به لمدة ١٠-١٥ دقيقة او استخدم المشد المطاطي بين ذراعيك لنفس الفترة يوميا وبانتظام"
وأضاف "٣ـ قبل السحور قم بممارسة الرياضة البسيطة في مكانك لمدة ١٠ دقائق كالتمرينات المدرسية باي حركات متتالية للساقيين والزراعين. ٥ـ لا تنام باي حال اكثر من ٨ ساعات فالنوم الطويل يزيد السمنة كما ان النوم اقل من ٦ ساعات يزيد هرمون الجوع والمسمي الجريلين ghrelin ويخفِّض هرمون الشبع المسمي ليبتين leptin. حاول ان يكون نومك ما بين ٧ـ٨ ساعات يوميا."
وأضاف "سابعًا: نصائح عامة لمرضي السكر. ١ـ يجب عليك مناقشة تعديل مواعيد وجرعات علاج السكر مع طبيبك قبل الصوم. ٢ـ إذا شعرت بأعراض انخفاض السكر أو كان قياس السكر منخفض عن ٧٠ مجم/مل قم بالإفطار فورًا وناقش طبيبك في تعديل جرعات العلاج او الأنسولين. وتذكر قول الله عز وجل "فمن كان منكم مريضا او علي سفر فَعِدَّة من أيام أُخر" وتذكر ماقاله رسولنا الكريم صلي الله عليه وسلم "ان الله يحب ان تؤتي رخصه كما يحب ان تؤتي فرائضه"
وقال "٣ـ يفضّل قياس السكر في الفترة بين العصر والمغرب وبعد ساعتين لثلاثة من الافطار لتجنب الانخفاض الشديد والارتفاع الشديد للسكر. ٤ـ من الأخطاء الشائعة تعمد ارتفاع السكر لتحمل الصيام. ارتفاع السكر يؤدي لإدرار البول والعطش السريع كما يؤدي الي الشعور بالإرهاق ويزيد فرصة حدوث المضاعفات الحادة خاصة في مرضي السكر من النوع الاول والمعالجين بالأنسولين. لذا يجب التوقف عن الصيام اذا ارتفع مستوي السكر عن ٣٠٠ مجم/مل"
أخطاء جسيمة
وتابع "٥- من الأخطاء الجسيمة التوقف عن تناول علاج السكر كمحاولة لمنع انخفاض السكر مما قد يؤدي الي مضاعفات حادة وخطيرة. ربما تتحتاج الجرعات للتعديل وطبيبك هو الاجدر علي نصحك بذلك فقم باستشارته ولكن لا توقف العلاج من تلقاء نفسك او تعدل جرعاته بدون استشارة طبيبك"
أما عن خفض الوزن فقال "أخيرا: خفض الوزن خلال رمضان. شهر رمضان فرصة ذهبية لخفض الوزن ما بين ٢-٤ كيلوجرامات او بمعدل نصف الي ١ كيلو جرام كل أسبوع ولتحقيق ذلك عليك بالاتي: ١ـ اتباع النظام الغذائي السابق شرحه مع خفض النشويات والسكريات مع زيادة نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية كما سبق. ٢ـ الصلاة وحدها مع التراويح مع سرعة المشي للمسجد تحرق يوميا ما بين ٣٠٠-٤٠٠ سعر حراري. ٣ـ التوقف عن اكل الحلويات المحملة بالسكر واستبدالها بكمية بسيطة من الفاكهة الطازجة. ٤ـ النوم المعتدل ما بين ٧ـ٨ ساعات يوميا. ٥- الإكثار من شرب الماء بدلا من العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات المحتوية علي الكافيين"
وتابع "٦ـ ممارسة الرياضة السبق ذكرها يوميا لمدة ٣٠ دقيقة بين الافطار والسحور مقسمة الي فترات قصيرة ما بين ١٠-١٥ دقيقة في كل مرة."
