ما أفضل الأطعمة أثناء جائحة كورونا؟
هناك مجموعة من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والتي تكون ميسورة التكلفة بشكل عام ويمكن الوصول إليها ولها عمر أطول، كما يمكن الاحتفاظ به في المنزل أثناء الحجر الصحي الذاتي أو الإقامة الطويلة في المنزل.
وتقدم لكم الدكتورة مها صابر البرديسي استشاري التغذية العلاجية ورئيس قسم بحوث وتطبيقات الطب التكميلى المركز القومى للبحوث، أفصل أنواع الأطعمة التي يمكنك شراؤها خلال جائحة فيروس كورونا.
الفواكه والخضروات
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 400 جم من الفواكه والخضروات يوميًا (3 حصص من الفواكه والعديد من حصص الخضروات الغير نشوية). تعتبر الحمضيات مثل البرتقال ، واليوسفي والجريب فروت خيارات جيدة، بالإضافة إلى الموز والتفاح ، والتي يمكن أيضًا تقطيعها إلى قطع أصغر وتجميدها للاستهلاك في وقت لاحق أو لإضافتها إلى العصائر.
الخضروات الجذرية مثل الجزر واللفت والبنجر، وكذلك الخضروات مثل الملفوف والبروكلي والقرنبيط غير قابلة للتلف نسبيًا، ويعتبر الثوم والزنجبيل والبصل من الخيارات الرائعة التي يمكنك الاحتفاظ بها في المنزل ، حيث يمكن استخدامها لإضافة نكهة لمجموعة متنوعة من الوجبات.
فواكه وخضروات مجمدة
جميع الفواكه المجمدة مثل التوت والأناناس والمانجو هي خيارات رائعة ، لأنها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الألياف والفيتامينات وغالبًا ما تكون أقل تكلفة من الإصدارات الطازجة، يمكن إضافة هذه الفواكه المجمدة إلى العصائر أو العصائر أو العصيدة أو تناولها مع الزبادي العادي قليل الدسم بعد إذابة الثلج.
الخضروات المجمدة مغذية وسريعة التحضير واستهلاكها يمكن أن يساعد في الوصول إلى التوصيات ، حتى عندما تكون الأطعمة الطازجة شحيحة.
البقول المجففة والمعلبة
الفاصوليا والحمص والعدس والبقول الأخرى مصادر رائعة للبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن، هذه أيضًا متعددة الاستخدامات إلى حد ما ويمكن استخدامها في الحساء والفطائر والسلطات.
الحبوب الكاملة والجذور النشوية
إن الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة البنية ، والشوفان ، والبرغل ، والفريك وغيرها من الحبوب الكاملة غير المكررة هي أطعمة ممتازة لأن مدة صلاحيتها طويلة ، ويمكن إعدادها بسهولة ، وتسهم في تناول الألياف.
الجذور النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة هي أيضًا مصادر طويلة الأمد وجيدة للكربوهيدرات. من الأفضل أن يتم خبزها أو غليها أو طهيها على البخار مع ترك القشرة لمزيد من الألياف والنكهة.
الفواكه المجففة والمكسرات والبذور
بشكل خاص غير مملح وغير محلى ، قد تكون بمثابة وجبات خفيفة صحية أو تضاف إلى العصيدة والسلطات والوجبات الأخرى.
البيض
البيض مصدر رائع للبروتينات والمواد المغذية المتنوعة. اختر الغليان بدلاً من القلي.
خضروات معلبة
على الرغم من أن الخضروات الطازجة أو المجمدة هي الخيار المفضل عادةً ، فإن الخضروات المعلبة مثل الفطر والسبانخ والبازلاء والطماطم والفاصوليا الخضراء هي بدائل جيدة ذات عمر افتراضي أطول لضمان تناول كمية كافية من الخضروات. تذكر أن تختار ، إن أمكن ، خيارات ذات ملح منخفض أو بدون ملح.
سمك معلب
التونة المعلبة والسردين والأسماك الأخرى هي مصادر جيدة للبروتين والدهون الصحية. يمكن أن تكون هذه إضافة صحية للسلطات والمعكرونة أو خبز الحبوب الكاملة. إذا أمكن ، اختر السمك المعلب في الماء بدلاً من الزيت أو محلول ملحي.
حليب قليل الدسم
توفر منتجات الألبان مصدرًا غير مكلف للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى. يعد اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم إحدى الطرق لتقليل استهلاك الدهون المشبعة ، مع الحصول أيضًا على جميع فوائد منتجات الألبان، الحليب UHT (المبستر بسترة فائقة الحرارة) أو الحليب المجفف هو خيار آخر مستقر على الرف.
وتقدم لكم الدكتورة مها صابر البرديسي استشاري التغذية العلاجية ورئيس قسم بحوث وتطبيقات الطب التكميلى المركز القومى للبحوث، أفصل أنواع الأطعمة التي يمكنك شراؤها خلال جائحة فيروس كورونا.
الفواكه والخضروات
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 400 جم من الفواكه والخضروات يوميًا (3 حصص من الفواكه والعديد من حصص الخضروات الغير نشوية). تعتبر الحمضيات مثل البرتقال ، واليوسفي والجريب فروت خيارات جيدة، بالإضافة إلى الموز والتفاح ، والتي يمكن أيضًا تقطيعها إلى قطع أصغر وتجميدها للاستهلاك في وقت لاحق أو لإضافتها إلى العصائر.
الخضروات الجذرية مثل الجزر واللفت والبنجر، وكذلك الخضروات مثل الملفوف والبروكلي والقرنبيط غير قابلة للتلف نسبيًا، ويعتبر الثوم والزنجبيل والبصل من الخيارات الرائعة التي يمكنك الاحتفاظ بها في المنزل ، حيث يمكن استخدامها لإضافة نكهة لمجموعة متنوعة من الوجبات.
فواكه وخضروات مجمدة
جميع الفواكه المجمدة مثل التوت والأناناس والمانجو هي خيارات رائعة ، لأنها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الألياف والفيتامينات وغالبًا ما تكون أقل تكلفة من الإصدارات الطازجة، يمكن إضافة هذه الفواكه المجمدة إلى العصائر أو العصائر أو العصيدة أو تناولها مع الزبادي العادي قليل الدسم بعد إذابة الثلج.
الخضروات المجمدة مغذية وسريعة التحضير واستهلاكها يمكن أن يساعد في الوصول إلى التوصيات ، حتى عندما تكون الأطعمة الطازجة شحيحة.
البقول المجففة والمعلبة
الفاصوليا والحمص والعدس والبقول الأخرى مصادر رائعة للبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن، هذه أيضًا متعددة الاستخدامات إلى حد ما ويمكن استخدامها في الحساء والفطائر والسلطات.
الحبوب الكاملة والجذور النشوية
إن الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة البنية ، والشوفان ، والبرغل ، والفريك وغيرها من الحبوب الكاملة غير المكررة هي أطعمة ممتازة لأن مدة صلاحيتها طويلة ، ويمكن إعدادها بسهولة ، وتسهم في تناول الألياف.
الجذور النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة هي أيضًا مصادر طويلة الأمد وجيدة للكربوهيدرات. من الأفضل أن يتم خبزها أو غليها أو طهيها على البخار مع ترك القشرة لمزيد من الألياف والنكهة.
الفواكه المجففة والمكسرات والبذور
بشكل خاص غير مملح وغير محلى ، قد تكون بمثابة وجبات خفيفة صحية أو تضاف إلى العصيدة والسلطات والوجبات الأخرى.
البيض
البيض مصدر رائع للبروتينات والمواد المغذية المتنوعة. اختر الغليان بدلاً من القلي.
خضروات معلبة
على الرغم من أن الخضروات الطازجة أو المجمدة هي الخيار المفضل عادةً ، فإن الخضروات المعلبة مثل الفطر والسبانخ والبازلاء والطماطم والفاصوليا الخضراء هي بدائل جيدة ذات عمر افتراضي أطول لضمان تناول كمية كافية من الخضروات. تذكر أن تختار ، إن أمكن ، خيارات ذات ملح منخفض أو بدون ملح.
سمك معلب
التونة المعلبة والسردين والأسماك الأخرى هي مصادر جيدة للبروتين والدهون الصحية. يمكن أن تكون هذه إضافة صحية للسلطات والمعكرونة أو خبز الحبوب الكاملة. إذا أمكن ، اختر السمك المعلب في الماء بدلاً من الزيت أو محلول ملحي.
حليب قليل الدسم
توفر منتجات الألبان مصدرًا غير مكلف للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى. يعد اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم إحدى الطرق لتقليل استهلاك الدهون المشبعة ، مع الحصول أيضًا على جميع فوائد منتجات الألبان، الحليب UHT (المبستر بسترة فائقة الحرارة) أو الحليب المجفف هو خيار آخر مستقر على الرف.
