للمرأة الحامل.. نظام غذائي متكامل طوال أشهر الحمل
تواجه المرأة الحامل خلال أشهر الحمل مسئولية توفير التغذية السليمة
للجنين، وذلك من خلال الاهتمام بصحتها الجيدة، ودعم جسمها بمختلف الفيتامينات
والمعادن، التي يحتاجها الجنين، لنمو صحي، لضمان ولادة طفل سليم، وهو ما يتطلب
ضرورة الوعي الكافي بما يحتاجه الجسم من أطعمة ومشروبات.
ويقدم معتز القيعي أخصائي
التغذية واللياقة البدنية، في السطور التالية، بعض النصائح الخاصة بالتغذية
السليمة والمتوازنة المرأة الحامل:
1- يجب تناول من 3 إلى 4 وجبات بروتين يوميا؛ بما يعادل 70 جراما من اللحوم والبيض
والحليب والبقوليات، وذلك لأهميتها في بناء العضلات والشعر والأظافر وأنسجة الدماغ
والدم للجنين.
2- أظهرت إحدى الدراسات أن الحوامل اللواتي يتناولن وجبتين إلى 3 من الأسماك
الدهنية، خلال الأسبوع، يحصلن على كمية الأحماض الدهنية الموصى بها، ومع ذلك ينصح
بتناول المأكولات البحرية مرتين فقط؛ بسبب نسبة الزئبق الموجودة به، والتي تضر بالجهاز
العصبي للجنين.
3- يجب اختيار الأسماك الأقل في نسبة الزئبق، والتي يمكن تناولها بنسبة 340
جراما، وهي التونة الخفيفة المعلبة (170 جراما فقط من التونة البيضاء؛ لأن نسبة
الزئبق بها أعلى من الخفيفة) والسالمون والجمبري، والابتعاد عن سمك الماكريل، حيث
إنه يحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
3- تجنب تناول الأسماك واللحوم والطيور النيئة، أو غير كاملة النضج مثل
السوشي؛ لتجنب التسمم الغذائي.
4- تجنب تناول اللحوم المصنعة، مثل البرجر- الهوت دوج- البسطرمة- اللحوم المدخنة،
وغيرها؛ لتلوثها ببكتريا الليستيريا، والتي يمكن أن تسبب تسمما أو إجهاضا.
5- تناول الخضراوات الورقية الخضراء، بعد غسلها جيدا بالماء؛ وذلك لاحتوائها
على حمض الفوليك، والذي يساعد على نمو الجنين، ويقلل من نسبة حدوث التشوهات
والعيوب الخلقية، ويوصى بتناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميا.
6- تناول حصة يومية من الحليب؛ وذلك لاحتوائه على الكالسيوم الهام لنمو
العظام للجنين، والمحافظة على مستوى الكالسيوم في جسم الأم، دون التأثر سلبا
بالحمل، ويوصى بتناول 1200 مللي جرام من الكالسيوم يوميا.
7- الإكثار من تناول الألياف؛ لتجنب الإصابة بالإمساك، والابتعاد عن الدهون
والسكريات والموالح؛ لتقليل التورم وانتفاخ القدمين واحتباس السوائل في الجسم.
8- تناول الحديد عن طريق تناول اللحوم والبقوليات، حيث إنه يوصى بـ 30
ملليجرام من الحديد يوميا.
9- تقليل تناول النشويات البسيطة واستبدالها بالحبوب الكاملة؛ للحصول على
فيتامين ب، وتجنب الإمساك.
10- تناول الكثير من الخضراوات والفواكه، والابتعاد عن الحلويات والشوكولاته
والمشروبات الغازية والوجبات السريعة.
11- الإكثار من تناول السوائل الصحية، مثل الماء والينسون والبابونج، والابتعاد
عن المشروبات التي تحتوي على كافيين؛ حيث إنها تعمل على إعاقة امتصاص المعادن، مثل
الحديد والكالسيوم، والإفراط في شربها أكثر من 5 أكواب يوميا، يؤدي إلى الولادة
المبكرة أو الإجهاض.
12- تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم، وتجنب إبقاء المعدة فارغة.
5 أملاح معدنية يحتاجها جسمك يوميا.. اكتشفها
13- الحصول على معظم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم مثل فيتامين (د وج وأ وهـ)،
مع الحذر من تناول كميات كبيرة جدا من الفيتامينات، حيث إن الكميات الزائدة من بعض
الفيتامينات مثل فيتامين A،
يمكن أن تسبب عيوبا خلقية بالجنين، ويوجد فيتامين A بالكبد.
14- أظهرت دراسة حديثة أن نقص الزنك أثناء الحمل قد يؤدي إلى نتائج سلبية على
الأم والجنين، وأظهرت دراسات لاحقة أن الحوامل اللواتي يتناولن مكملات الزنك أقل
عرضة من غيرهن لخطر الولادة المبكرة، بنسبة 14%، ويوصى بتناول 15 ملليجرام من
الزنك يوميا.
