الأربعاء 21 أكتوبر 2020...4 ربيع الأول 1442 الجريدة الورقية

10 طرق تساعدك في استغلال وجبة" الفري" خلال الريجيم لحرق الدهون

صحة ومرأة معتز القيعى
معتز القيعي أخصائي التغذية واللياقة البدنية

ريهام الصواف

الكثير من أنظمة الريجيم تقوم على تخصيص "وجبة فري" خلال الأسبوع، تختلف مكوناتها عن الأطعمة الصحية التي تلتزمين بها طوال الأسبوع، والتي يمكنك اختيارها بكل حرية، حتى إن احتوت على كمية من الدهون أو السكريات أو النشويات، وذلك من منطلق الشعور بالتغيير وكسر الملل، والتحفيز للاستمرارية في الريجيم.
ولكن تحاول بعض النساء الاستغناء عن هذه الوجبة؛ ظنا منهن أن ذلك يسرع من عملية التخلص من الوزن الزائد .

ويؤكد معتز القيعي أخصائي اللياقة البدنية والتغذية العلاجية، أهمية هذه الوجبة، وضرورة الالتزام بها، للعديد من الأسباب التي يستعرضها في السطور التالية.


1-تساعد على زيادة معدل حرق الدهون وذلك لأن الاستمرار لفترة طويلة على أنظمة غذائية قاسية يقلل من إنتاج هرمون leptin وهو المسؤول عن معدلات الحرق والتحكم في الشعور بالجوع وعند تناول وجبة فرى يزيد إنتاج الهرمون وهو ما يعمل على زيادة معدل الحرق وتقليل الشعور بالجوع.

2-تساعد وجبة الفري على كسر ثبات الوزن.

3-أثبتت الدراسات أن زيادة السعرات الحرارية لمدة محددة (وجبة الفري) ترفع من هرمون الليبتن 30% لمدة 24 ساعة.

4-أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الفري عالية البروتين والكربوهيدرات خاصة المعقدة هو ما يرفع مستويات هرمون الليبتن وأن الدهون لا تؤثر عليه.

5-الشعور بالتحفيز والسعادة وتغير الحالة المزاجية السيئة بعد تناول وجبة الفرى حيث اثبتت الدراسات أن زيادة هرمون الليبتن تزيد من هرمون الدوبامين، وهو المسئول عن الشعور بالسعادة وتزيد من مستويات التحفيز.

اضافة اعلان


ويشدد معتز القيعي على ضرورة تنظيم هذه الوجبة، حتى لا تؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن، وهو ما يستعرضه في السطور التالية.

1-أن تكون وجبة واحدة في اليوم وأن تكون الفطار أو الغذاء.

2-يفضل تناول وجبة عشاء خفيفة وأن تكون قبل النوم بـ3 ساعات.

3-إذا كان ولابد من تناول الإفطار والغذاء من طعام غير صحى فيفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة بجانب الوجبات لزيادة الشعور بالشبع.

4-عند الشعور بالجوع يمكن تناول الفاكهة كوجبة خفيفة.

5-يفضل أن تكون الوجبة الفرى مكونة من البروتينات والكربوهيدرات والجلوكوز.

6-يفضل تناول الحلويات بكميات صغيرة وأن تكون في بداية الوجبة أو قبلها بساعة لأنها تعمل على زيادة الشعور بالجوع.

7-يجب ممارسة التمارين الرياضية في اليوم التالي للوجبة الفرى وزيادة شدة التمرين ومدته عن المعتاد.

8-لا بد من النوم من 7 إلى 8 ساعات لأن عدم كفاية ساعات النوم يؤدي إلى انخفاض نسبة هرمون leptin بنسبة 15%.

9-يجب أن يكون النظام الغذائى بعد وجبة الفري أي في اليوم التالى منخفض الكربوهيدرات لأن ارتفاع معدلات هرمون leptin يزيد من مقاومة الأنسولين وهو ما يؤدى إلى تخزين الكربوهيدرات كدهون.

 

 5 خطوات تساعدك في رحلة التخلص من الوزن الزائد


10- وجبة الفرى تكون أسبوعية أو كل 10 أيام في حالة اتباع حمية غذائية قاسية أو في حالة الأشخاص ذوى معدلات الدهون المنخفضة مثل لاعبي كمال الأجسام واللياقة البدنية والمحترفين أما بالنسبة للأشخاص ذوي معدلات الدهون المرتفعة أو من يتبعون نظام غذائي متوازن فتكون الوجبة الفرى كل أسبوعين أو شهر ولا تحتاج أن تكون كل مدة قصيرة إلا بعد فترة طويلة من الالتزام واقتراب دخول الجسم في الثبات أو تغيير المزاج.