للتخلص من الألم، 10 تمارين بسيطة لعلاج التهاب مفاصل الركبة

يعد الألم هو العرض الأساسي الذي يواجه مرضي التهاب المفاصل في الركبة، وتوجد عدد من التمارين التي يمكنها المساعدة في تقوية عضلات الفخذين والعضلات الألوية - وكلها تدعم القدرة على فرد الركبة حتى يتمكن الشخص من القيام بمهامه اليومية دون ألم.

تمارين لعلاج التهاب المفاصل في الركبة

عندما يعاني الشخص من التهاب المفاصل، يكون ذلك له تأثير سلبي على مناطق أخرى من الجسم، وفي بعض الأحيان، يؤثر على الجانب الآخر لأنه يميل إلى استخدام هذا الجانب لصالح الجانب المصاب بالتهاب المفاصل.

لتجنب المزيد من الإصابات وتقليل مقدار الألم المرتبط بالتهاب المفاصل في الركبة، يحتاج الشخص إلى ممارسة الرياضة بعناية وبطريقة لا تؤدي إلى تفاقم الحالة، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.

وإذا شٌخص الشخص بالتهاب المفاصل في الركبة، فيجب عليه تجنب الأنشطة التي تتطلب قوة شد مثل الجري والقفز والتمارين الهوائية عالية التأثير، إلى جانب تمارين الإطالة والقرفصاء العميقة، ويمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى تفاقم الأعراض.

1. رفع الساق المستقيمة

استلقِ على ظهرك على الأرض أو على بساط اليوجا، مع وضع اليد على الجانب والساق ممدودتين للأمام.

شد العضلات الفخذ وارفع ساقًا واحدة عن الأرض، مع إبقاء الركبة مثبتة، استمر في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم أنزل الساق للأسفل مرة أخرى.

كرر هذه العملية لمجموعتين من 15 مرة لكلا الساقين.

2. مجموعة العضلة الرباعية

ابدأ بالاستلقاء على الظهر، مع ثني إحدى الركبتين ووضعها على منشفة ملفوفة والساق الأخرى مفرودة.

اضغط برفق على عضلات الفخذ، وادفع الجزء الخلفي من الركبة المثنية لأسفل في المنشفة.

تأكد من إبقاء الظهر مسطحًا على الأرض أثناء هذا التمرين.

كرر هذه العملية لمجموعتين من 15 مرة لكلا الساقين.

3. تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء

استلقِ على ظهرك بالقرب من حافة السرير.

اثنِ ساقك اليمنى بحيث تكون قدمك اليمنى مسطحة على السرير.

علق ساقك اليسرى على حافة السرير، مع الحفاظ على استرخاء ساقك واستلقاء فخذك على السرير، وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية.

كرر التمرين مع الساق الأخرى، مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق.

4. رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب

استلق على جانبك مع وضع الوركين والركبتين والقدمين في خط مستقيم.

ضع ذراعك العلوية أمامك، واستخدم يدك للحفاظ على توازنك.

حافظ على ساقك العلوية مستقيمة، وارفعها إلى مستوى الورك واحتفظ بها هناك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم اخفض ساقك ببطء.

كرر هذه العملية لمجموعتين من 15 مرة لكلا الساقين.

5. الجسر

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.

شد عضلات البطن السفلية (الجذع)، واضغط على أردافك وارفع مؤخرتك عن الأرض أو السرير، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.

كرر هذه العملية لمجموعتين من 15 مرة.

6. تمرين الخطوات

ابدأ بوضعية الوقوف المستقيمة أسفل مجموعة من السلالم.

أثناء الإمساك بسطح ثابت للدعم، اثن ركبتك وارفع إحدى قدميك واخطُ للأمام على الدرجة بتلك القدم، ثم اصعد على الدرجة بالقدم الأخرى.

ارجع إلى الأرض بالترتيب العكسي.

كرر هذه العملية لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من مؤات

يمكنك أيضًا تبديل الوضعيات والقيام بذلك بشكل جانبي، وإذا قمت بذلك، حافظ على توازنك أثناء التمرين وحافظ على مستوى وركيك، مع وضع حوضك موازيًا للأرض.

7. الجلوس والوقوف

ابدأ بالجلوس في وضع مستقيم على كرسي، مع استقامة ظهرك ووجه رأسك للأمام.

ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك وانحنِ بجذعك للأمام دون إمالة رأسك.

اضغط على قدميك للوقوف بشكل مستقيم، ثم اجلس ببطء وكرر.

تأكد من الحفاظ على توازنك وتوزيع وزنك بالتساوي على كلتا الساقين، لا تقفل ساقيك أثناء الوقوف.

كرر هذه العملية لثلاث مجموعات من خمس مرات.

8. القرفصاء على سطح الطاولة

ابدأ في وضع الوقوف المستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع يديك على سطح الطاولة.

اثن ركبتيك ببطء لتصل لوضع القرفصاء الصغير.

احتفظ بوضع القرفصاء هذا لبضع ثوانٍ، ثم اضغط على قدميك للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.

تأكد من إبقاء كعبيك على الأرض واستخدم الطاولة لمساعدتك على التوازن حسب الحاجة، ولا تدع ركبتيك تنحني للأمام بعد أصابع قدميك أو تنهار للداخل.

كرر هذه العملية لثلاث مجموعات من خمس مرات.

9. التوازن المزدوج

ابدأ في وضع الوقوف المستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك.

ضع قدمًا واحدة أمام الأخرى مباشرةً بحيث تقف من الكعب إلى أصابع القدم.

حافظ على توازنك في هذا الوضع وحاول ألا تحرك ذراعيك بعيدًا عن جسمك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

احتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع العمل على تحقيق تكرارين إلى ثلاثة تكرارات من 30 ثانية، مع الدوران بين قدمك اليسرى واليمنى والساق في المقدمة.

10. التوازن بساق واحدة

ابدأ في وضع الوقوف المستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك.

ارفع قدمًا واحدة عن الأرض، مع الحفاظ على التوازن على ساقك الأخرى، وحاول الحفاظ على توازنك أثناء الاحتفاظ بهذا الوضع.

حاول ألا تحرك ذراعيك بعيدًا عن جسمك أو تدع وزنك يتحول من جانب إلى آخر

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.