من أجل صيام أسهل.. الابتعاد عن الكافيين ضرورة لمقاومة الصداع.. عدم التعرض للشمس يمنع العطش.. والرياضة تواجه الحموضة والانتفاخ
يعاني الكثير من الناس بعض الصعاب التي تواجهه في صيام رمضان، رغم أن الصيام مفيد جدا للصحة، إلا أن بعض العادات السيئة تجعله أكثر صعوبة وإرهاقا وضررا على الصحة، وفق ما كشف عنه خبراء التغذية.
الجوع والعطش
من أبرز تلك الصعاب زيادة العطش والجوع، لذلك ينصح بعدم الإكثار من تناول الحلويات واستبدالها بحلويات "semi sugar" لتقليل الرغبة في شرب الماء ووصول السكر إلى أبسط حالاته وهي الجلوكوز وحفاظًا على وظائف الكبد، كما يجب عدم المغالاة في تناول المكسرات والاهتمام بمصادر الأوميجا 3 والأحماض الفعالة للجسم والعضلات وأهمها الجوز واللوز.
من الضروري الابتعاد قدر الإمكان عن الوجبات السريعة fast food، والأكثار من تناول السلطة الخضراء، وتجنب الأطعمة الحارة والبهارات وعدم الإكثار من تناول المخلات، الأطعمة المالحة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم، ما يزيد الإحساس بالعطش.
ونصح الخبراء بتجنب تناول المشروبات المنبهة والتي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي والمياه الغازية والمشروبات المحفوظة، كونها تسهم في إدرار البول ما يزيد من حاجة الجسم للماء، واستبدالها بالمشروبات الطازجة، كما يجب تناول ثمرة من الموز أو التمر أو المشمش المجفف خلال السحور، وضرورة تناول لبن أو زبادي لأنها تزيد القدرة على مقاومة الجوع والعطش.
الصداع
الشكوى المعتادة لأغلب الناس خلال ساعات الصيام فى شهر رمضان هى الشعور بالصداع، خاصة فى الأيام الأوائل، وذلك لأن الجسم يكون غير معتاد على الصيام لهذه الفترات الطويلة دون تناول الماء أو المشروبات المحتوية على الكافيين كالشاى والقهوة وغيرها.
وترجع أسباب ذلك وفقا لموقع " daily medical" لتغيير مواعيد الوجبات، والاعتياد علي عدم بدأ اليوم الإ بتناول الشاى أو القهوة، وهذه المشروبات تحتوى على كافيين، ويتعرض الجسم للجفاف بسبب الامتناع عن تناول الماء طوال ساعات الصيام، لذا يفضل شرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار لترطيب الجسم ومنع الصداع، كما يجب تأخير تناول السحور قدر المستطاع، والتعجيل بالإفطار عندما يؤذن المؤذن.
الإرهاق
كما يعاني البعض من الإرهاق في الصيام، لذلك ينصح الخبراء بعدم التعرض لأشعة الشمس المباشرة عند الذهاب صباحا إلى العمل، تجنب العصبية والتوتر لأنها اضطرابات نفسية تؤثر بالسلب على الجهاز الهضمى، ومحاولة ضبط مواعيد النوم خلال الشهر الكريم لأن النوم عامل قوى فى تقوية المناعة، كما أنه يساعد على النشاط أثناء الصيام، ويجنب الشعور بالخمول والإرهاق.
وأيضا ينصح الخبراء بتناول وجبة سحور متكاملة ومشبعة وأهم مكوناتها الفول والبيض والزبادى والسلطة الخضراء، واللبن الدافئ المحلى بالعسل الأبيض، الإقلال من الأكلات الدسمة والمسبكات، والامتناع عن تناول الأملاح والمخللات والأكثار من العصائر الطبيعية، الإقلال من المنبهات ومشروبات الكولا لأنها مدرات للبول، وبالتالى تفقد الجسم المزيد من السوائل.
علاج الانتفاخ
بعد ساعات الصيام الطويلة والبدء في تناول طعام الإفطار يشعر البعض بانتفاخ في البطن في شهر رمضان، وهو يحدث عندما تتجمع الغازات داخل الجهاز الهضمي، وقد يكون أمر مزعج ويصاحبه ألم، ووفقا لموقع healthline تتجمع الغازات بطريقتين رئيسيتين يمكن أن يؤدي ابتلاع الهواء أثناء تناول الطعام أو الشراب إلى تجمع الأكسجين والنيتروجين في الجهاز الهضمي، أو أثناء هضم الطعام تتجمع الغازات الهضمية مثل الهيدروجين والميثان وثاني أكسيد الكربون كلتا الطريقتين يمكن أن تسبب انتفاخ البطن.
يمكن تجنب انتفاخ البطن من خلال تقسيم وجبه الإفطار على مراحل، وعدم تتناول الطعام كله مره واحدة، ومضغ الأكل بشكل صحيح تجنب القيام بأي شيء قد يزيد من كمية الهواء التي تبتلعها، حيث أن ممارسه الرياضه تساعد على تعزيز عملية الهضم ويمكن أن تمنع انتفاخ البطن.
الحموضة
ويعاني الكثير من الحموضة في ليالي رمضان، لذلك ينصح بتناول كميات وفيرة من المياه في الفترة ما بين الإفطار والسحور، وتجنب شرب المياه أثناء تناول الوجبات، والابتعاد عن الأطعمة الدسمة لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون تدفع المعدة لإفراز المزيد من الأحماض لهضمها.
كما يجب استبدال الأطعمة المقلية بالمأكولات المشوية أو المسلوقة، والابتعاد عن المخللات والأطعمة الغنية بالتوابل، وإدراج الأطعمة الغنية بالألياف -مثل الخضروات والفواكه- في وجبتي الإفطار والسحور، فضلا عن المشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة بعد مرور ساعتين من وجبة الإفطار.
الجوع والعطش
من أبرز تلك الصعاب زيادة العطش والجوع، لذلك ينصح بعدم الإكثار من تناول الحلويات واستبدالها بحلويات "semi sugar" لتقليل الرغبة في شرب الماء ووصول السكر إلى أبسط حالاته وهي الجلوكوز وحفاظًا على وظائف الكبد، كما يجب عدم المغالاة في تناول المكسرات والاهتمام بمصادر الأوميجا 3 والأحماض الفعالة للجسم والعضلات وأهمها الجوز واللوز.
من الضروري الابتعاد قدر الإمكان عن الوجبات السريعة fast food، والأكثار من تناول السلطة الخضراء، وتجنب الأطعمة الحارة والبهارات وعدم الإكثار من تناول المخلات، الأطعمة المالحة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم، ما يزيد الإحساس بالعطش.
ونصح الخبراء بتجنب تناول المشروبات المنبهة والتي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي والمياه الغازية والمشروبات المحفوظة، كونها تسهم في إدرار البول ما يزيد من حاجة الجسم للماء، واستبدالها بالمشروبات الطازجة، كما يجب تناول ثمرة من الموز أو التمر أو المشمش المجفف خلال السحور، وضرورة تناول لبن أو زبادي لأنها تزيد القدرة على مقاومة الجوع والعطش.
الصداع
الشكوى المعتادة لأغلب الناس خلال ساعات الصيام فى شهر رمضان هى الشعور بالصداع، خاصة فى الأيام الأوائل، وذلك لأن الجسم يكون غير معتاد على الصيام لهذه الفترات الطويلة دون تناول الماء أو المشروبات المحتوية على الكافيين كالشاى والقهوة وغيرها.
وترجع أسباب ذلك وفقا لموقع " daily medical" لتغيير مواعيد الوجبات، والاعتياد علي عدم بدأ اليوم الإ بتناول الشاى أو القهوة، وهذه المشروبات تحتوى على كافيين، ويتعرض الجسم للجفاف بسبب الامتناع عن تناول الماء طوال ساعات الصيام، لذا يفضل شرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار لترطيب الجسم ومنع الصداع، كما يجب تأخير تناول السحور قدر المستطاع، والتعجيل بالإفطار عندما يؤذن المؤذن.
الإرهاق
كما يعاني البعض من الإرهاق في الصيام، لذلك ينصح الخبراء بعدم التعرض لأشعة الشمس المباشرة عند الذهاب صباحا إلى العمل، تجنب العصبية والتوتر لأنها اضطرابات نفسية تؤثر بالسلب على الجهاز الهضمى، ومحاولة ضبط مواعيد النوم خلال الشهر الكريم لأن النوم عامل قوى فى تقوية المناعة، كما أنه يساعد على النشاط أثناء الصيام، ويجنب الشعور بالخمول والإرهاق.
وأيضا ينصح الخبراء بتناول وجبة سحور متكاملة ومشبعة وأهم مكوناتها الفول والبيض والزبادى والسلطة الخضراء، واللبن الدافئ المحلى بالعسل الأبيض، الإقلال من الأكلات الدسمة والمسبكات، والامتناع عن تناول الأملاح والمخللات والأكثار من العصائر الطبيعية، الإقلال من المنبهات ومشروبات الكولا لأنها مدرات للبول، وبالتالى تفقد الجسم المزيد من السوائل.
علاج الانتفاخ
بعد ساعات الصيام الطويلة والبدء في تناول طعام الإفطار يشعر البعض بانتفاخ في البطن في شهر رمضان، وهو يحدث عندما تتجمع الغازات داخل الجهاز الهضمي، وقد يكون أمر مزعج ويصاحبه ألم، ووفقا لموقع healthline تتجمع الغازات بطريقتين رئيسيتين يمكن أن يؤدي ابتلاع الهواء أثناء تناول الطعام أو الشراب إلى تجمع الأكسجين والنيتروجين في الجهاز الهضمي، أو أثناء هضم الطعام تتجمع الغازات الهضمية مثل الهيدروجين والميثان وثاني أكسيد الكربون كلتا الطريقتين يمكن أن تسبب انتفاخ البطن.
يمكن تجنب انتفاخ البطن من خلال تقسيم وجبه الإفطار على مراحل، وعدم تتناول الطعام كله مره واحدة، ومضغ الأكل بشكل صحيح تجنب القيام بأي شيء قد يزيد من كمية الهواء التي تبتلعها، حيث أن ممارسه الرياضه تساعد على تعزيز عملية الهضم ويمكن أن تمنع انتفاخ البطن.
الحموضة
ويعاني الكثير من الحموضة في ليالي رمضان، لذلك ينصح بتناول كميات وفيرة من المياه في الفترة ما بين الإفطار والسحور، وتجنب شرب المياه أثناء تناول الوجبات، والابتعاد عن الأطعمة الدسمة لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون تدفع المعدة لإفراز المزيد من الأحماض لهضمها.
كما يجب استبدال الأطعمة المقلية بالمأكولات المشوية أو المسلوقة، والابتعاد عن المخللات والأطعمة الغنية بالتوابل، وإدراج الأطعمة الغنية بالألياف -مثل الخضروات والفواكه- في وجبتي الإفطار والسحور، فضلا عن المشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة بعد مرور ساعتين من وجبة الإفطار.
