تمارين للحامل في الشهر التاسع

تساعد بعض التمارين الرياضية على تقوية عضلات قاع الحوض للحامل والتي تعمل بدورها على دعم الأعضاء الموجودة في الحوض مثل المثانة والرحم، لذا عليك الاهتمام بتقوية تلك العضلات بممارسة تمارين كيجل والقرفصاء والتمارين الأخرى، لكن يجب التأكد أولا من طبيبك الخاص أن حملك ليست به مشاكل تتعارض مع ممارسة الرياضة.

كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل؟

لممارسة التمرين بشكل صحيح يجب ممارسة تمرين كيجل مع مثانة فارغة، وتخيلي أنكِ تريدين منع البول من التدفق أو حبس الغازات ومنعها من الخروج، شد عضلات المهبل بهذه الطريقة يساعدك على التحكم في الدفع والقدرة على التنفس بشكل سليم خلال عمليَّة الولادة الطبيعيَّة، احرصي على عدم تحريك عضلات رجليك أو عضلات أسفل البطن أثناء ممارسة التمارين.

 يمكنك إجراء هذا التمرين كل يوم خمس مرَّات وفي كل مرَّة يستمر الشدُّ من 5 - 10 ثوانٍ ثم استرخي وكرِّري عمليَّة الشدِّ 10 مرَّات في الجلسة الواحدة، ومن مميزات هذا التمرين أنكِ تستطيعين القيام به في أي مكان من دون أن يشعر أحد.

• تمارين القرفصاء: تمرين القرفصاء من التمارين المفيدة جداً للحامل في الأشهر الأخيرة، فهي تساعد على إتاحة بعض المساحة للجنين لينزل في المكان المناسب للولادة، لكنَّه تمرين مرهق. لذا عليك تدريب نفسك عليه بالتدريج لتقوية العضلات المطلوبة للقيام به.

• كيف تقومين به؟ ـ يمكنك البدء بسند ظهرك على حائط في شكل مستقيم ومدِّي قدميك للأمام لتكوني زاوية مع الحائط ثمَّ انزلي بالتدريج لتصلي لوضع القرفصاء، حيث يكون فخذاك في وضع موازٍ للأرض. ـ اثبتي على هذا الوضع لمدَّة ٥ : ١٠ ثوانٍ ثم عودي مرَّة أخرى لوضع الوقوف، وكرِّري التمرين نحو ٥ ـ ١٠ مرَّات.

7 طرق تخلصك من علامات التمدد بعد الولادة

• تمرين إمالة الحوض: يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر في أثناء الحمل وتسهيل الولادة، كما أنَّه يقلل من آلام الظهر.

• كيف تقومين به؟  

استندي إلى الأرض بيديك وركبتيك واجعلي رأسك على استقامة ظهرك. اجذبي عضلات معدتك للداخل وارفعي ظهرك للأعلى ليبقى جسمك متقوساً واثبتي على هذا الوضع لثوانٍ ثمَّ ارخي جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً والبطن مشدود. كرِّري التمرين ٣ ـ ٥ مرَّات.