للمرأة الحامل.. نظام غذائي متوازن لحمل آمن وجنين مكتمل النمو

تحتاج المرأة خلال أشهر الحمل إلى نظام غذائي بمواصفات خاصة، ليمد الجسم باحتياجاته الطارئة، نتيجة التغيرات الهرمونية التي تحدث به، وكذلك لتمد الجنين بما يحتاجه لنمو كل أجزاء جسمه بسلام، حتى تتم عملية الولادة، دون أي مشكلات صحية، سواء للأم أو الجنين.

ويشير معتز القيعي خبير التغذية واللياقة البدنية إلى أن كتلة جسم المرأة تزداد أثناء الحمل بنسبة 20%، وتحتاج الأنشطة الحركية القوية إلى طاقة إضافية بنسبة 20%، ولذلك تحتاج لزيادة السعرات الحرارية إلى 20%، أي بما يعادل 300 سعرة حرارية يوميا فقط، وزيادة السعرات بشكل مهول يعمل على صعوبة إنقاص الوزن مرة أخرى بعد الولادة.

ويقدم خبير التغذية واللياقة البدنية في السطور التالية، بعض النصائح الخاصة بتغذية المرأة الحامل:

1- يجب تناول من 3 إلى 4 وجبات بروتين يوميا؛ بما يعادل 70 جراما من اللحوم والبيض والحليب والبقوليات، وذلك لأهميتها في بناء العضلات والشعر والأظافر وأنسجة الدماغ والدم للجنين.

2- أظهرت إحدى الدراسات أن الحوامل اللواتي يتناولن وجبتين إلى 3 من الأسماك الدهنية، خلال الأسبوع، يحصلن على كمية الأحماض الدهنية الموصى بها، ومع ذلك ينصح بتناول المأكولات البحرية مرتين فقط؛ بسبب نسبة الزئبق الموجودة به، والتي تضر بالجهاز العصبي للجنين.

3- يجب اختيار الأسماك الأقل في نسبة الزئبق، والتي يمكن تناولها بنسبة 340 جراما، وهي التونة الخفيفة المعلبة (170 جراما فقط من التونة البيضاء؛ لأن نسبة الزئبق بها أعلى من الخفيفة) والسالمون والجمبري، والابتعاد عن سمك الماكريل، حيث إنه يحتوي على نسبة عالية من الزئبق.

3- تجنب تناول الأسماك واللحوم والطيور النيئة، أو غير كاملة النضج مثل السوشي؛ لتجنب التسمم الغذائي.

4- تجنب تناول اللحوم المصنعة، مثل البرجر- الهوت دوج- البسطرمة- اللحوم المدخنة، وغيرها؛ لتلوثها ببكتريا الليستيريا، والتي يمكن أن تسبب تسمما أو إجهاضا.

5- تناول الخضراوات الورقية الخضراء، بعد غسلها جيدا بالماء؛ وذلك لاحتوائها على حمض الفوليك، والذي يساعد على نمو الجنين، ويقلل من نسبة حدوث التشوهات والعيوب الخلقية، ويوصى بتناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميا.

6- تناول حصة يومية من الحليب؛ وذلك لاحتوائه على الكالسيوم الهام لنمو العظام للجنين، والمحافظة على مستوى الكالسيوم في جسم الأم، دون التأثر سلبا بالحمل، ويوصى بتناول 1200 مللي جرام من الكالسيوم يوميا.

7- الإكثار من تناول الألياف؛ لتجنب الإصابة بالإمساك، والابتعاد عن الدهون والسكريات والموالح؛ لتقليل التورم وانتفاخ القدمين واحتباس السوائل في الجسم.

8- تناول الحديد عن طريق تناول اللحوم والبقوليات، حيث إنه يوصى بـ 30 ملليجرام من الحديد يوميا.

9- تقليل تناول النشويات البسيطة واستبدالها بالحبوب الكاملة؛ للحصول على فيتامين ب، وتجنب الإمساك.

10- تناول الكثير من الخضراوات والفواكه، والابتعاد عن الحلويات والشوكولاته والمشروبات الغازية والوجبات السريعة.

11- الإكثار من تناول السوائل الصحية، مثل الماء والينسون والبابونج، والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على كافيين؛ حيث إنها تعمل على إعاقة امتصاص المعادن، مثل الحديد والكالسيوم، والإفراط في شربها أكثر من 5 أكواب يوميا، يؤدي إلى الولادة المبكرة أو الإجهاض.

12- تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم، وتجنب إبقاء المعدة فارغة.

13- الحصول على معظم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم مثل فيتامين (د وج وأ وهـ)، مع الحذر من تناول كميات كبيرة جدا من الفيتامينات، حيث إن الكميات الزائدة من بعض الفيتامينات مثل فيتامين A، يمكن أن تسبب عيوبا خلقية بالجنين، ويوجد فيتامين A بالكبد.

14- أظهرت دراسة حديثة أن نقص الزنك أثناء الحمل قد يؤدي إلى نتائج سلبية على الأم والجنين، وأظهرت دراسات لاحقة أن الحوامل اللواتي يتناولن مكملات الزنك أقل عرضة من غيرهن لخطر الولادة المبكرة، بنسبة 14%، ويوصى بتناول 15 ملليجرام من الزنك يوميا.