5 أطعمة تمد الجسم بالكالسيوم المطلوب وتقي من الهشاشة

يلعب عنصر الكالسيوم دورا مهما في الحفاظ على صحة الإنسان، فهو يدخل ضمن مكونات الإنزيمات الضرورية للجسم ويعد جزءا أساسيا من تكوين العظام والأسنان والعضلات، كما أنه يساعد على التواصل بين الخلايا ويقي الجسم من أمراض عديدة.

يقول الدكتور أشرف حامد استشاري التغذية العلاجية، إن الإنسان يحتاج عموما ما بين 1000 و1300 ملجرام من الكالسيوم يوميًا، وتبلغ متطلبات المراهقين والشباب في سن بين 9 و18 عامًا الحد الأقصى (1300 ملجرام)، بينما تبلغ احتياجات من هم أكبر سنًا الحد الأدنى (1000 ملجرام) ويعتبر هذا النوع من المعادن الطبيعية ضروريا جدا للحفاظ على الصحة ويمكن الحصول عليه من خمسة مصادر هي الأهم.

1- منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان بكل صورها أشهر أنواع مصادر الحصول على الكالسيوم، كالحليب والجبن واللبن الرايب والزبادي وهي تمد الجسم بما يحتاجه يوميا من الكالسيوم.

2- الأطعمة البحرية.
الأطعمة البحرية كالأسماك بأنواعها توفر نسب متميزة من الكالسيوم، فمثلا يحتوي كل 84 جرامًا من السردين على 321 ملجرام من الكالسيوم، وتحتوي الكمية نفسها من السلمون على 181 ملجرام من المعدن، وتفوق نسبة الكالسيوم في سمك الماكريل هذا المقدار.

3- الخضراوات.
تناول نصف كوب من الخضراوات الورقية المطبوخة يحتوي على 79 ملجراما من الكالسيوم، خاصة خضراوات البروكلي والسبانخ والملوخية.

4- البقول والمكسرات.
يحتوي كل نصف كوب من اللوبيا ذات العين السوداء على 105 ملجرامات من الكالسيوم، أما نصف الكوب من الفاصوليا البيضاء أو الحمص فيحتوي على 88 ملجرام من هذا المعدن.

5- الحبوب.
الحبوب وبعض أنواع الخبز مدعّمة بالكالسيوم، ويوجد المعدن في حبوب مميزة مثل الكينوا والحمّص والسمسم والطحينة.

وينصح استشاري التغذية العلاجية بضرورة الاهتمام بتناول أطعمة فيتامين "د" الذي يساعد على امتصاص وتخزين الجسم للكالسيوم، بالإضافة إلى عدم الإسراف في شرب الكافيين الذي تؤدي زيادة تناوله إلى تسرب المعدن من الجسم.