خبراء تغذية يقدمون حلولا للمشاكل الصحية في رمضان.. الماء والمشروبات تحميك من الإصابة بالإمساك بعد الفطار.. تقليل تناول الحلويات لتجنب عسر الهضم.. ونظام غذائي يقلل من الوزن ويجنب الكسل

المشاكل الصحية في شهر رمضان الكريم معروفة لدى الجميع، ولكن علاجها من أصعب الأشياء، ويأتي في مقدمتها الشعور بالإمساك، وعسر الهضم، ويقدم خبراء التغذية أفضل نظام غذائي لمواجهة تلك المشكلات التي تواجهنا بعد وقبل الإفطار، وتقليل الوزن.

10 طرق تحميك من الإصابة بالإمساك
يقول الدكتور إبراهيم بدوى، أستاذ بقسم التغذية وعلوم الأطعمة شعبة الصناعات الغذائية بالمركز القومى للبحوث، إن هناك 10 خطوات تحميك من الإصابة بالإمساك في شهر رمضان وهى:

1- تناول كمية كبيرة من الماء والمشروبات (عصير فواكه – لبن قليل الدسم – الشوربة).
2- كثرة تناول الألياف الغذائية المتمثلة في "الخضراوات الطازجة، الفواكه المجففة والطازجة، البقول، الخبز الأسمر".
3- تناول كمية كبيرة من المياه والمشروبات بين الوجبات، مما يعطي فرصة للهضم السريع.
4- الإقلال من الأطعمة عالية المحتوى من الصوديوم لأنها تسبب العطش وتزيد من احتياج الجسم للماء مثل " المخللات، اللحوم المصنعة، المكسرات المملحة.
5- الإقلال من الأطعمة الغنية بمحتواها الطبيعي من الصوديوم مثل ( الزيتون الأخضر – الملوخية – السبانخ).
6- الاعتدال في تناول الأغذية عالية المحتوى من البروتينات لأنها تظل في المعدة فترة طويلة وتؤدي إلى الإمساك.
7- الاعتدال في استهلاك البهارات والتوابل.
8- الاعتدال في استهلاك السكريات المركزة حيث تؤدى إلى انسحاب السوائل من الخلايا وجفافها.
9- الاعتدال في تناول الشاي والقهوة لتأثيرها المضر بالبول.
10- مضغ الطعام بشكل جيد لتنشيط عملية الهضم خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الهضم.12 خطوة لتجنب عسر الهضم

وتمثل كثرة الطعام خطورة على الصحة، واختيار الغذاء المناسب في شهر رمضان يساعد على تجنب زيادة الوزن، وتقدم الدكتورة نهاد حسن مدرس بقسم التغذية وعلوم الأطعمة شعبة الصناعات الغذائية بالمركز القومي للبحوث خطوات تناول فطار صحي يساعد على تقليل الوزن وسرعة الهضم تتمثل في:

1- التعجيل بالفطور والحرص أن يكون البدء بالبلح والعصائر الطبيعة.
2- الاعتدال في الأكل لتجنب التخمة والكسل.
3- تناول وجبات خفيفة أخرى بين الإفطار والسحور لتشغيل المعدة.
4- تناول الطعام ببطء والمضغ الجيد للمساعدة على حدوث هضم جيد للطعام وذلك للإحساس بالشبع.
5- تأخير السحور للتقليل من الشعور بالجوع والعطش.
6- الإكثار من تناول الماء والسوائل والعصائر الطبيعية بدون سكر والتي تعوض الجفاف الذي يحدث نتيجة العرق.
7- الاهتمام بتناول الفاكهة والخضراوات الطازجة لاحتوائها على نسبة عالية من الماء والأملاح والفيتامينات.
8- تجنب الإكثار من المخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات وملح الطعام على المائدة لأنها تزيد من الإحساس بالعطش.
9- الإقلال من تناول الاطعمة الدسمة والمقلية لاحتوائها على كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية التي تزيد من إفراز العرق بكثرة.
10- تقليل تناول الحلويات مع اختيار الأصناف التي تحتوي ‏على سعرات حرارية اقل.
11- تجنب تناول المشروبات الغازية مع الإفطار والسحور لأنها تحد من كفاءة الهضم.
12- ضرورة ممارسة نوع من النشاط البدنى بعد الإفطار بساعة كي تساعد على الهضم مثل:المشي وصلاة التراويح.


أفضل نظام غذائي في شهر رمضان
الكثير منا يزيد وزنه في شهر رمضان ما يثير الضيق وعدم الراحة النفسية، وتقدم الدكتورة نهاد حسن مدرس بقسم التغذية وعلوم الأطعمة شعبة الصناعات الغذائية والتغذية نظاما غذائيا معتدلا خلال شهر رمضان يساعد على خفض الوزن:

اليوم الأول:
الإفطار:3 بلحات، كوب عصير فاكهة طبيعية بدون سكر، سمكة متوسطة الحجم مشوية أو مسلوقة، طبق صغير سلطة، 5 ملاعق أرز بالبصلبعد ثلات ساعات، قطعة كنافة صغيرة.

السحور: ثمرة فاكهة، كوب زبادى، 2-3 ملعقة فول مع 1/4 رغيف خبز أسمر.

اليوم الثانى:
االإفطار: كوب خشاف قليل السكر، طبق شوربة منزوع الدسم قليل الشعرية، ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة، طبق صغير سلطةبعد ثلات ساعات من الإفطار.

السحور: ربع رغيف بلدى، جبن قريش، طبق صغير سلطة، ثمرة فاكهة.

اليوم الثالث
الإفطار: 3-4 بلحات منقوعة باللبن، طبق صغير شوربة منزوع الدسم، أرز مسلوق طبق صغير، طبق صغير سلاطه، طبق متوسط فاصوليا بيضاء مسلوقة مع معلقة زيت وبقدونس وليمون، وبعد ثلات ساعات، لبن بالفاكهة.

السحور: ربع رغيف بلدى، 5 ملاعق فول، سلطة، ثمرة فاكهة أو عصير كنتالوب.

اليوم الرابع
الإفطار: 3-4 بلحات، كوب عصير فاكهة طبيعية بدون سكر،2 شريحة لحم مشوى أو مسلوق، ثمرة بطاطس متوسطة مسلوقة أو مشوية، طبق صغير سلطةبعد ثلات ساعات، فواكة من أي نوع ماعدا "العنب والتين والبلح والمانجو".

السحور: نصف رغيف بلدى، بيضتان، طبق صغير سلطة.

اليوم الخامس:
الإفطار: 3-4 بلحات منقوعة باللبن، طبق صغير مكرونة مسلوقة بالصلصة، طبق صغير سلطة، طبق صغير باذنجان مشوى بالزبادى، وبعد ثلات ساعات، ثمرة فاكهة.

السحور: ربع رغيف بلدى، قطعه جبن قريش، طبق صغير سلطه، ثمرة فاكهة.

اليوم السادس:
الإفطار: كوب قمر الدين قليل السكر، ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة، 5 ملاعق ارز مسلوق، طبق متوسط خضار سوتيه، طبق صغير سلطهوبعد ثلات ساعات 2 قطايف متوسطة.

وجبة السحور: فاكهة أو لبن

اليوم السابع: تكرار أي يوم سابق.